Progressive Muscle Relaxation

ማዋቀር እና ባህሪያት
• ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጾች
• ጀማሪ፣ የላቀ ወይም ልምድ ያለው ሁነታን ይምረጡ
• ቀኝ ወይም ግራ እጅ አዘጋጅ
• መዋሸት ወይም መቀመጥን ለመለማመድ ይምረጡ
• የድምጽ፣ ሙዚቃ እና ድምፆች መጠን ያስተካክሉ
• የጭንቀት ጊዜን አዘጋጅ (3-10 ሰከንድ)
• ለመዝናናት እረፍቶችን አዘጋጅ (10-40 ሰከንድ)
• የመሪ ጊዜን ከ10-120 ሰከንድ ያዘጋጁ
• ጋር / ያለ መግቢያ
• አጠቃላይ የሩጫ ጊዜን አስላ
• ሙዚቃ/ድምጾችን ለመቀጠል ሰዓት ቆጣሪ ያቀናብሩ
• 5 የሙዚቃ ትራኮች እና 22 የተፈጥሮ ድምፆች
• 2 የተፈጥሮ ድምፆችን ያጣምሩ
• መወጠር ለመጀመር የሲግናል ድምጽ (ጎንግ) ይምረጡ
• PMRን ለመለማመድ ማሳወቂያ/ማሳሰቢያ

ስለ PMR እና የመተግበሪያው ይዘት
የኤድዋርድ ጃኮብሰን ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት (PMR) - እንዲሁም ጥልቅ የጡንቻ መዝናናት (ዲኤምአር) ተብሎ የሚጠራው - በሳይንሳዊ መንገድ የታወቀ የመዝናኛ ዘዴ ሲሆን ይህም በጡንቻ ውጥረት እና በመዝናናት ወደ ጥልቅ የመዝናናት ሁኔታ ውስጥ ለመግባት ይረዳል። PMR በሳይንስ የተረጋገጠ - በጣም ውጤታማ የሆነ የመዝናኛ ዘዴ ነው. በአብዛኛው ከጭንቀት ጋር ለተያያዙ ምልክቶች በዶክተሮች እና ቴራፒስቶች ይመከራል ለምሳሌ፡-

• ውጥረቶች
• ማይግሬን ወይም ራስ ምታት
• ውስጣዊ አለመረጋጋት
• የእንቅልፍ መዛባት
• የጀርባ ህመም/ህመም
• የደስታ ሁኔታዎች፣
• ጭንቀት እና የድንጋጤ ጥቃቶች
• ከፍተኛ የደም ግፊት
• ሳይኮሶማቲክ ቅሬታዎች
• ማቃጠል
• ውጥረት እና ብዙ ተጨማሪ

በመደበኛ ልምምድ, ወደ ጥልቅ የመዝናናት ሁኔታዎች ለመግባት ሁልጊዜ ቀላል ይሆንልዎታል. ከረጅም የ PMR (መሰረታዊ ቅጽ 17 የጡንቻ ቡድኖች) ጋር በቂ ልምምድ ካደረጉ በኋላ በ 7 እና በ 4 የጡንቻ ቡድኖች እና በመጨረሻም ወደ አእምሮአዊ ቅርፅ: የሰውነት ቅኝት መቀየር ይችላሉ. ከዚያ በአእምሮም ቢሆን ሰውነትዎን ማዝናናት ይችላሉ.

ሁሉም የተለመዱ 4 የ PMR ቅጾች
• መሰረታዊ ቅፅ (17 የጡንቻ ቡድኖች)
አጭር ቅጽ I (7 የጡንቻ ቡድኖች)
• አጭር ቅጽ II (4 የጡንቻ ቡድኖች)
• የአእምሮ ቅርጽ (የሰውነት ቅኝት)
ለጀማሪ፣ ከፍተኛ እና ልምድ ያለው በዚህ መተግበሪያ ውስጥ ተምረዋል እና ይለማመዳሉ።

መሰረታዊ ቅፅ፡ 17 የጡንቻ ቡድኖች
1. ቀኝ እጅ እና ክንድ
2. የቀኝ የላይኛው ክንድ
3. የግራ እጅ እና ክንድ
4. የግራ የላይኛው ክንድ
5. ግንባር
6. የላይኛው ጉንጭ ክፍል እና አፍንጫ
7. የታችኛው ጉንጭ ክፍል እና መንጋጋ
8. አንገት
9. ደረት, ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ
10. የሆድ ዕቃ
11. መቀመጫዎች እና ዳሌዎች
12. የቀኝ ጭን
13. የቀኝ የታችኛው እግር
14. ቀኝ እግር
15, 16, 17 (-> በግራ በኩል)

አጭር ቅጽ I፡ 7 የጡንቻ ቡድኖች
1. ቀኝ እጅ, ክንድ እና የላይኛው ክንድ
2. የግራ እጅ, ክንድ እና የላይኛው ክንድ
3. ግንባር, ጉንጭ ክፍል, አፍንጫ እና መንጋጋ
4. አንገት
5. ደረት, ትከሻዎች, ጀርባ, ሆድ, መቀመጫዎች እና ዳሌ ወለል
6. የቀኝ ጭን, የታችኛው እግር እና እግር
7. የግራ ጭን, የታችኛው እግር እና እግር

አጭር ቅጽ II፡ 4 የጡንቻ ቡድኖች
1. ሁለቱም እጆች, ክንዶች እና የላይኛው ክንዶች
2. ፊት እና አንገት
3. ደረት፣ ትከሻ፣ ጀርባ፣ ሆድ፣ መቀመጫ እና ዳሌ ወለል
4. ሁለቱም ጭኖች, የታችኛው እግሮች እና እግሮች

የአእምሮ ቅፅ፡ የሰውነት ቅኝት
ከጭንቅላቱ ጀምሮ እስከ እግሩ ድረስ በመላ ሰውነት ውስጥ የሚመራ መዝናናት። ይህ መመሪያ የ PMR የመጨረሻ ደረጃ ነው, ይህም ግንዛቤው ወደ ግለሰባዊ የአካል ክፍሎች ሳይጨምር ነው. መዝናናት አሁን የአእምሮ ብቻ ነው። የሚያረጋጋ ምናብ ይረዳሃል።

የሙዚቃ ትራኮች እና የተፈጥሮ ድምጾች
ለሁሉም ልምምዶች፣ ከ5 የመዝናኛ ሙዚቃ ትራኮች እና 22 የተፈጥሮ ድምጾች መካከል መምረጥ ይችላሉ። ድምጹ በተናጥል ሊስተካከል ይችላል. ከተፈለገ ዘና ለማለት ወይም ለመተኛት ሙዚቃው እና ድምጾቹ ያለ ድምጽ መጠቀም ይችላሉ።

ለመተኛትም ሆነ ለመዝናናት
ሁሉም መልመጃዎች ለመተኛት ወይም ለመዝናናት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.

የጭንቀት ጊዜ እና ለመዝናናት የቆመበት ጊዜ
በጡንቻ ቡድኖች መካከል የሚመርጡትን የውጥረት እና የመዝናናት ቆይታ ያዘጋጁ።

TIMER ተግባር
መልመጃው ካለቀ በኋላ ለሙዚቃ / ድምጾች ያልተገደበ ጊዜ ሊዘጋጅ ይችላል ይህም ለስላሳ ሙዚቃ / ድምጾች መዝናናትዎን ያጠናክራሉ.

ሙሉ የኦዲዮ ናሙናን ያዳምጡ
ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "መሰረታዊ ቅፅ" ከ17 የጡንቻ ቡድኖች (የጀማሪ ሁኔታ) ጋር የተሟላ የድምጽ ናሙና በዩቲዩብ ላይ ከመተግበሪያው ነባሪ ቅንብሮች ጋር - 27 ደቂቃ ይገኛል።
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM