Progressive Muscle Relaxation

AYARLAR VƏ XÜSUSİYYƏTLƏR
• Bütün məşq formaları
• Başlanğıc, Qabaqcıl və ya Təcrübəli rejimi seçin
• Sağ və ya sol əllə təyin edin
• Yalan və ya oturaraq məşq etmək üçün seçin
• Səsin, musiqinin və səslərin həcmini tənzimləyin
• Gərginliyin müddətini təyin edin (3-10 san)
• İstirahət üçün fasilələr təyin edin (10-40 san)
• 10-120 s-yə çatdırılma müddəti təyin edin
• intro ilə / olmadan
• Ümumi iş vaxtını hesablayın
• Musiqini/səsləri davam etdirmək üçün taymer təyin edin
• 5 musiqi treki və 22 təbiət səsləri
• 2 təbiət səsini birləşdirin
• Dartmağa başlamaq üçün siqnal səsini (qonq) seçin
• PMR tətbiq etmək üçün bildiriş / xatırlatma

PMR VƏ TƏTBİQİN MƏZMUNU HAQQINDA
Edward Jacobsonun Progressive Muscle Relaxation (PMR) - həmçinin Dərin Əzələ Relaxasiyası (DMR) adlanır - əzələ gərginliyi və rahatlama yolu ilə dərin relaksasiya vəziyyətinə düşməyə kömək edən elmi cəhətdən tanınmış relaksasiya üsuludur. PMR - elmi cəhətdən sübut edilmiş - çox təsirli bir istirahət üsuludur. Həkimlər və terapevtlər tərəfindən əsasən stresslə əlaqəli bir çox simptomlar üçün tövsiyə olunur, məsələn:

• gərginliklər
• miqren və ya baş ağrısı
• daxili narahatlıq
• yuxu pozğunluqları
• bel ağrısı / ağrı
• həyəcan vəziyyətləri,
• narahatlıq və panik ataklar
• yüksək qan təzyiqi
• psixosomatik şikayətlər
• yandırmaq
• stress və daha çox

Müntəzəm məşqlə daha dərin istirahət vəziyyətlərinə düşmək həmişə daha asan olacaq. PMR-nin uzun forması (Əsas Forma: 17 Əzələ Qrupu) ilə kifayət qədər təcrübəniz olduqdan sonra 7 və 4 əzələ qrupları ilə qısa formalara və nəhayət, Mental formaya keçə bilərsiniz: Bədən Skanı. O zaman bədəninizi hətta zehni olaraq da rahatlaşdıra bilərsiniz.

PMR-NİN BÜTÜN ÜMUMİ 4 FORMALARI
• Əsas forma (17 əzələ qrupu)
• Qısa Form I (7 əzələ qrupu)
• Qısa Form II (4 əzələ qrupu)
• Psixi Forma (Bədən Skanı)
Başlayanlar üçün, Qabaqcıl və Təcrübəlilər bu proqramda öyrədilir və tətbiq olunur.

ƏSAS FORMA: 17 ƏZƏLƏ QRUPLARI
1. Sağ əl və ön qol
2. Sağ üst qol
3. Sol əl və ön qol
4. Sol üst qol
5. Alın
6. Üst yanaq hissəsi və burun
7. Aşağı yanaq hissəsi və çənə
8. Boyun
9. Sinə, çiyinlər və yuxarı arxa
10. Qarın
11. Döş və çanaq boşluğu
12. Sağ bud
13. Sağ alt ayaq
14. Sağ ayaq
15, 16, 17 (-> sol tərəf)

QISA FORM I: 7 ƏZƏLƏ QRUPLARI
1. Sağ əl, ön qol və yuxarı qol
2. Sol əl, ön qol və yuxarı qol
3. Alın, yanaq hissəsi, burun və çənə
4. Boyun
5. Sinə, çiyinlər, arxa, qarın, omba və çanaq boşluğu
6. Sağ bud, aşağı ayaq və ayaq
7. Sol bud, aşağı ayaq və ayaq

QISA FORM II: 4 ƏZƏLƏ QRUPLARI
1. Hər iki əl, ön qol və yuxarı qollar
2. Üz və boyun
3. Sinə, çiyinlər, arxa, qarın, omba və çanaq boşluğu
4. Hər iki bud, alt ayaq və ayaqlar

ZİHİ FORMA: BƏDƏNİN TARAMASI
Başdan ayağa qədər bütün bədəni idarə edən rahatlama. Bu bələdçi PMR-nin son mərhələsidir, burada qavrayış bədənin ayrı-ayrı hissələrinə gərginlik vermədən yönəldilir. İstirahət indi yalnız zehnidir. Sakitləşdirici təsəvvürlər sizə kömək edəcək.

MUSİQİ TREKLƏRİ VƏ TƏBİƏT SƏSLƏRİ
Bütün məşqlər üçün siz 5 istirahət musiqi parçası və 22 təbiət səsi arasından seçim edə bilərsiniz. Səs səviyyəsi fərdi olaraq tənzimlənə bilər. İstəsəniz, musiqi və səslər dincəlmək və ya yuxuya getmək üçün səssiz də istifadə edilə bilər.

YATMAQ VƏ YA RALATLAŞMAQ ÜÇÜN
Bütün məşqlər yuxuya getmək və ya istirahət etmək üçün istifadə edilə bilər.

GƏRGİNLİK MÜDDƏTİ VƏ RALAXASMA ÜÇÜN PAUZALAR
Əzələ qrupları arasında istədiyiniz gərginlik və istirahət müddətini təyin edin.

TIMER FUNKSİYASI
Məşq bitdikdən sonra musiqi/səslər üçün qeyri-məhdud vaxt təyin oluna bilər ki, yumşaq musiqi/səslər sizin istirahətinizi dərinləşdirsin.

TAM AUDİO NÜMUNƏSİ DİNLƏYİN
17 əzələ qrupu (Başlanğıc statusu) ilə "Əsas forma" məşqinin tam audio nümunəsi tətbiqin standart parametrləri ilə YouTube-da mövcuddur - 27 dəq:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM