Progressive Muscle Relaxation

НАСТРОЙКИ І ФУНКЦЫІ
• Усе формы практыкаванняў
• Выберыце рэжым для пачаткоўцаў, прасунуты або дасведчаны
• Устанавіць правай або ляўшой
• Выберыце практыкаваць лежачы або седзячы
• Адрэгулюйце гучнасць голасу, музыкі і гукаў
• Задайце працягласць напружання (3-10 сек)
• Усталюйце перапынкі для адпачынку (10-40 секунд)
• Усталюйце час выканання 10-120 сек
• з / без уступу
• Разлічыць агульны час выканання
• Усталюйце таймер для працягу музыкі / гукаў
• 5 музычных трэкаў і 22 гуку прыроды
• Аб'яднайце 2 гукі прыроды
• Выберыце сігнальны гук (гонг), каб пачаць напружвацца
• Апавяшчэнне / напамін пра практыкаванне PMR

ПРА PMR І ЗМЕСТ ПРАДЛАТАГА
Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя (PMR) Эдварда Якабсана - таксама званая глыбокай мышачнай рэлаксацыяй (DMR) - гэта навукова прызнаны метад рэлаксацыі, які дапамагае перайсці ў стан глыбокай рэлаксацыі праз напружанне і расслабленне цягліц. PMR - гэта - навукова даказаны - вельмі эфектыўны метад рэлаксацыі. Яго рэкамендуюць лекары і тэрапеўты пры шматлікіх сімптомах, якія ў асноўным звязаны са стрэсам, напрыклад:

• напружанасці
• мігрэнь або галаўны боль
• унутранае хваляванне
• парушэнні сну
• боль у спіне / боль
• станы ўзбуджэння,
• прыступы трывогі і панікі
• высокі крывяны ціск
• псіхасаматычныя скаргі
• выгаранне
• стрэс і многае іншае

Пры рэгулярнай практыцы вам заўсёды будзе лягчэй уваходзіць у больш глыбокія станы паслаблення. Пасля таго, як у вас будзе дастаткова практыкаванняў з доўгай формай PMR (базавая форма: 17 груп цягліц), вы можаце пераключыцца на кароткія формы з 7 і 4 групамі цягліц і, нарэшце, на псіхічную форму: сканаванне цела. Тады вы зможаце расслабіць сваё цела нават псіхічна.

УСЕ РАСПЫСТАНЫЯ 4 ФОРМЫ ПМР
• Базавая форма (17 груп цягліц)
• Кароткая форма I (7 груп цягліц)
• Кароткая форма II (4 групы цягліц)
• Псіхічная форма (сканаванне цела)
для пачаткоўцаў, прасунутых і вопытных вучаць і практыкуюць у гэтым дадатку.

БАЗАВАЯ ФОРМА: 17 ГРУП МЯШЦАЦ
1. Правая рука і перадплечча
2. Правае надплечча
3. Левая рука і перадплечча
4. Левае надплечя
5. Лоб
6. Верхняя частка шчок і нос
7. Ніжняя частка шчок і сківіца
8. Шыя
9. Грудзі, плечы і верхняя частка спіны
10. Брушны
11. Ягадзіцы і тазавае дно
12. Правае сцягно
13. Правая ніжняя нага
14. Правая ступня
15, 16, 17 (-> левы бок)

КАРОТКАЯ ФОРМА I: 7 ГРУП МЯШЦАЦ
1. Правая рука, перадплечча і плячо
2. Левая рука, перадплечча і надплечча
3. Лоб, частка шчок, нос і сківіца
4. Шыя
5. Грудзі, плечы, спіна, жывот, ягадзіцы і тазавае дно
6. Правае сцягно, галёнка і ступня
7. Левае сцягно, галёнка і ступня

КАРОТКАЯ ФОРМА II: 4 ГРУПЫ МЯШЦАЦ
1. Абедзве рукі, перадплечча і надплечча
2. Твар і шыя
3. Грудзі, плечы, спіна, жывот, ягадзіцы і тазавае дно
4. Абодва сцягна, галёнкі і ступні

ПСИХИЧЕСКАЯ ФОРМА: СКАНІРЫВАННЯ ЦЕЛА
Кіруемая рэлаксацыя па ўсім целе, пачынаючы ад галавы да ступняў. Гэта кіраўніцтва з'яўляецца апошняй стадыяй ПМР, пры якой ўспрыманне накіроўваецца на асобныя часткі цела без іх напружання. Паслабленне цяпер толькі псіхічнае. Вам дапамогуць заспакаяльныя ўяўленні.

МУЗЫЧНЫЯ ТРЭКІ І ГУКІ ПРЫРОДЫ
Для ўсіх практыкаванняў вы можаце выбраць адзін з 5 рэлаксацыйных музычных трэкаў і 22 гукаў прыроды. Гучнасць можна рэгуляваць індывідуальна. Пры жаданні музыку і гукі таксама можна выкарыстоўваць без голасу, каб расслабіцца або заснуць.

ДЛЯ СНУ АБО РАСПАЛУ
Усе практыкаванні можна выкарыстоўваць, каб заснуць або расслабіцца.

ТРАЦІНАСЦЬ НАПЯТЖАННЯ І ПОВЗ ДЛЯ РАЛЕКСАЦЫІ
Усталюйце жаданую працягласць напружання і расслаблення паміж групамі цягліц.

ФУНКЦЫЯ ТАЙМЕРА
Пасля заканчэння практыкаванні можна ўсталяваць неабмежаваны час для музыкі / гукаў, каб ціхая музыка / гукі паглыбілі вашу рэлаксацыю.

ПАСЛУХАЙЦЕ ПОЎНЫ АЎДЫЯЎСКАР
Поўны аўдыё ўзор усяго практыкавання "Асноўная форма" з 17 групамі цягліц (статус пачаткоўца) даступны з наладамі прыкладання па змаўчанні на YouTube - 27 хвілін:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM