Progressive Muscle Relaxation

НАСТРОЙКИ И ФУНКЦИИ
• Всички форми на упражнения
• Изберете режим за начинаещ, напреднал или опитен
• Задаване на дясна или лява ръка
• Изберете да практикувате лежане или седене
• Регулирайте силата на звука на гласа, музиката и звуците
• Задайте продължителност на напрежението (3-10 сек.)
• Задайте почивки за релакс (10-40 сек.)
• Задайте време за изпълнение от 10-120 сек
• с / без интро
• Изчислете общото време на работа
• Задайте таймер за продължаване на музиката / звуците
• 5 музикални песни и 22 звука от природата
• Комбинирайте 2 природни звука
• Изберете сигнален звук (гонг), за да започнете да напрягате
• Уведомление / напомняне за практикуване на PMR

ЗА PMR И СЪДЪРЖАНИЕ НА ПРИЛОЖЕНИЕТО
Прогресивната мускулна релаксация (PMR) на Едуард Джейкъбсън - наричана още дълбока мускулна релаксация (DMR) - е научно признат метод за релаксация, който помага да влезете в състояние на дълбока релаксация чрез мускулно напрежение и релаксация. PMR е - научно доказан - много ефективен метод за релаксация. Препоръчва се от лекари и терапевти за много симптоми, които са предимно свързани със стреса, като:

• напрежение
• мигрена или главоболие
• вътрешно безпокойство
• нарушения на съня
• болки в гърба/болки
• състояния на възбуда,
• пристъпи на тревожност и паника
• високо кръвно налягане
• психосоматични оплаквания
• изгоря
• стрес и много други

С редовна практика винаги ще ви е по-лесно да навлезете в по-дълбоки състояния на релаксация. След като имате достатъчно практика с дългата форма на PMR (Основна форма: 17 мускулни групи), можете да преминете към кратките форми със 7 и 4 мускулни групи и накрая към менталната форма: Сканиране на тялото. Тогава можете да отпуснете тялото си дори психически.

ВСИЧКИ ЧЕСТИ 4 ФОРМИ НА PMR
• Основна форма (17 мускулни групи)
• Кратка форма I (7 мускулни групи)
• Кратка форма II (4 мускулни групи)
• Психична форма (сканиране на тялото)
за начинаещи, напреднали и опитни се преподават и практикуват в това приложение.

ОСНОВНА ФОРМА: 17 МУСКУЛНИ ГРУПИ
1. Дясната ръка и предмишницата
2. Дясна горна част на ръката
3. Лява ръка и предмишница
4. Лява горна част на ръката
5. Чело
6. Горна част на бузата и нос
7. Долна част на бузата и челюстта
8. Врат
9. Гърди, рамене и горна част на гърба
10. Коремна
11. Задни части и тазово дъно
12. Дясно бедро
13. Десен подбедрица
14. Десен крак
15, 16, 17 (-> лява страна)

КРАТКА ФОРМА I: 7 МУСКУЛНИ ГРУПИ
1. Дясната ръка, предмишницата и горната част на ръката
2. Лява ръка, предмишница и горна част на ръката
3. Чело, част на бузата, нос и челюст
4. Врат
5. Гърди, рамене, гръб, корем, седалище и тазово дъно
6. Дясно бедро, подбедрица и стъпало
7. Ляво бедро, подбедрица и стъпало

КРАТКА ФОРМА II: 4 МУСКУЛНИ ГРУПИ
1. Двете ръце, предмишниците и горната част на ръцете
2. Лице и шия
3. Гърди, рамене, гръб, корем, седалище и тазово дъно
4. И двете бедра, подбедрица и стъпала

ПСИХИЧНА ФОРМА: СКАНИРАНЕ НА ТЯЛО
Насочена релаксация през цялото тяло, като се започне от главата до краката. Това ръководство е последният етап от PMR, при който възприятието се насочва към отделни части на тялото, без да ги напряга. Релаксацията вече е само умствена. Успокояващите въображения ще ви помогнат.

МУЗИКАЛНИ ПИСТИ И ЗВУЦИ ОТ ПРИРОДАТА
За всички упражнения можете да избирате между 5 музикални песни за релаксация и 22 звука от природата. Силата на звука може да се регулира индивидуално. Ако желаете, музиката и звуците могат да се използват и без глас, за да се отпуснете или да заспите.

ЗА СПЯНЕ ИЛИ РЕЛАКЦИЯ
Всички упражнения могат да се използват за заспиване или за релаксация.

ВРЕМЕНИ НА НАПРЕЖЕНИЕ И ПАУЗИ ЗА РЕЛАКСАЦИЯ
Задайте предпочитаната от вас продължителност на напрежението и релаксацията между мускулните групи.

ФУНКЦИЯ ТАЙМЕР
След края на упражнението може да се настрои неограничено време за музиката / звуците, така че тихата музика / звуци да задълбочи вашата релаксация.

СЛУШАЙТЕ ПЪЛНА АУДИО ПРОБА
Пълна аудио извадка от цялото упражнение „Основна форма“ със 17 мускулни групи (статус на начинаещ) е налична с настройките по подразбиране на приложението в YouTube – 27 минути:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM