āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻŖāĻā§ āĻ
āĻā§āĻ°āĻāĻ¤āĻŋāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻ
āĻĒā§āĻāĻŋāĻŽāĻžāĻāĻ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻāĻāĻāĻŋ āĻŦāĻŋāĻā§āĻāĻžāĻĒāĻ¨ āĻŽā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻāĻŋāĻ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒāĨ¤ āĻ¤ā§āĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻāĻ¤āĻāĻžāĻ˛ā§āĻ° āĻā§āĻ¯āĻŧā§ āĻāĻ°āĻ āĻāĻžāĻ˛ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻāĻĒāĻ° āĻĻā§āĻˇā§āĻāĻŋ āĻ¨āĻŋāĻŦāĻĻā§āĻ§ āĻāĻ°ā§āĨ¤
āĻ¤ā§āĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻžāĻ° āĻāĻāĻāĻŋ āĻāĻ¨ā§āĻāĻžāĻ°āĻĢā§āĻ¸ āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻā§ āĻ¯āĻž āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻāĻŋāĻāĻā§ āĻ¸āĻšāĻ āĻāĻ°ā§ āĻ¤ā§āĻ˛ā§āĨ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻĻā§āĻ°ā§āĻ¤ āĻāĻāĻāĻŋ āĻ¸āĻŽā§āĻĒā§āĻ°ā§āĻŖ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨ āĻŦāĻž āĻ¯ā§āĻ¤ā§ āĻ¯ā§āĻ¤ā§ āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨ā§ˇ āĻ
āĻā§āĻ°āĻāĻ¤āĻŋāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻĄāĻŋāĻāĻžāĻāĻ¨ āĻāĻ°āĻž āĻšāĻ¯āĻŧā§āĻā§, āĻāĻ¤ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻā§āĻ˛ā§āĻ° āĻĄāĻāĻžāĻ¯āĻŧ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻāĻ¨ā§āĻ¯āĻŧ āĻ¸āĻŦāĻāĻŋāĻā§ āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻā§āĨ¤ āĻāĻ° āĻŽāĻ§ā§āĻ¯ā§ āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻļāĻŋāĻā§āĻˇāĻŖā§āĻ° āĻĒā§āĻ°āĻŦāĻŖāĻ¤āĻž āĻļāĻ¨āĻžāĻā§āĻ¤ āĻāĻ°āĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻā§āĻ° āĻĒāĻ°āĻŋāĻ¸āĻāĻā§āĻ¯āĻžāĻ¨, āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻā§ āĻ
āĻā§āĻ°āĻāĻ¤āĻŋāĻ° āĻĻāĻŋāĻā§ āĻ ā§āĻ˛ā§ āĻĻā§āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻžāĻ¸ā§āĻāĻŽ āĻ˛āĻā§āĻˇā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻšāĻā§āĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŦā§āĻ¯āĻā§āĻ¤āĻŋāĻāĻ¤ āĻ°ā§āĻāĻ°ā§āĻĄ
āĻ¤ā§āĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻžāĻ° āĻŽāĻ§ā§āĻ¯ā§ āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻā§ āĻāĻ¨āĻĒā§āĻ°āĻŋāĻ¯āĻŧ āĻĒāĻžāĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°āĻ˛āĻŋāĻĢāĻāĻŋāĻ āĻĒā§āĻ°ā§āĻā§āĻ°āĻžāĻŽ āĻ¯ā§āĻŽāĻ¨ 5/3/1, āĻ¸ā§āĻāĻžāĻ°ā§āĻāĻŋāĻ āĻ¸ā§āĻā§āĻ°ā§āĻ¨ā§āĻĨ, āĻ¸ā§āĻā§āĻ°āĻāĻ˛āĻŋāĻĢā§āĻ 5x5, āĻĻā§āĻ¯ āĻā§āĻā§āĻ¸āĻžāĻ¸ āĻŽā§āĻĨāĻĄ , Smolov, Scheiko, The Juggernaut Method, GZCL, nSuns, āĻā§āĻ¯āĻžāĻ¨ā§āĻĄāĻŋāĻā§ āĻĒā§āĻ°ā§āĻā§āĻ°āĻžāĻŽ, āĻāĻŋāĻā§āĻ¨ āĻĒā§āĻ°ā§āĻā§āĻ°āĻžāĻŽ, āĻāĻŦāĻ āĻāĻžāĻ°ā§āĻ¯āĻ¤ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¯āĻžāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻ¨āĻĒā§āĻ°āĻŋāĻ¯āĻŧ āĻĒāĻžāĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°āĻ˛āĻŋāĻĢāĻāĻŋāĻ āĻĒā§āĻ°ā§āĻā§āĻ°āĻžāĻŽ āĻ¯āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻžāĻŦāĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻ¯āĻž āĻā§āĻāĻāĻā§āĻ¨ āĻ¤āĻž āĻā§āĻāĻā§ āĻ¨āĻž āĻĒā§āĻ˛ā§, āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¨āĻŋāĻāĻ¸ā§āĻŦ āĻĒā§āĻ°ā§āĻā§āĻ°āĻžāĻŽ āĻ¤ā§āĻ°āĻŋ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨ āĻŦāĻž āĻŦāĻŋāĻĻā§āĻ¯āĻŽāĻžāĻ¨ āĻĒā§āĻ°ā§āĻā§āĻ°āĻžāĻŽāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻāĻžāĻ¸ā§āĻāĻŽāĻžāĻāĻ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻā§āĻ˛āĻžāĻāĻĄā§ āĻ¨āĻŋāĻ°āĻžāĻĒāĻĻā§ āĻ¸āĻāĻ°āĻā§āĻˇāĻŋāĻ¤ āĻĻāĻŋāĻ¯āĻŧā§, āĻ¯āĻāĻ¨āĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĒā§āĻ°āĻ¯āĻŧā§āĻāĻ¨ āĻšāĻŦā§ āĻ¤āĻāĻ¨āĻ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĄā§āĻāĻž āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻā§āĻ¸ā§āĻ¸ āĻāĻ°ā§āĻ¨ā§ˇ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ Android, iOS āĻāĻŦāĻ āĻĄā§āĻ¸ā§āĻāĻāĻĒā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻĄā§āĻāĻž āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻā§āĻ¸ā§āĻ¸ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨āĨ¤
āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ FitNotes, Strong āĻāĻŦāĻ Hevy-āĻāĻ° āĻŽāĻ¤ā§ āĻāĻ¨āĻĒā§āĻ°āĻŋāĻ¯āĻŧ āĻ
ā§āĻ¯āĻžāĻĒāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻĨā§āĻā§ āĻĄā§āĻāĻž āĻāĻŽāĻĻāĻžāĻ¨āĻŋ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨ā§ˇ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻ°āĻ āĻŦāĻŋāĻļā§āĻ˛ā§āĻˇāĻŖā§āĻ° āĻāĻ¨ā§āĻ¯ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸āĻŽāĻ¸ā§āĻ¤ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻ āĻ°āĻĒā§āĻ¤āĻžāĻ¨āĻŋ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨ā§ˇ
āĻ¤ā§āĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻž āĻ¸āĻžāĻŽāĻžāĻāĻŋāĻ āĻŦā§āĻļāĻŋāĻˇā§āĻā§āĻ¯āĻā§āĻ˛āĻŋāĻā§ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¤āĻ°ā§āĻā§āĻā§āĻ¤ āĻāĻ°ā§ āĻ¯ā§āĻāĻžāĻ¨ā§ āĻāĻĒāĻ¨āĻŋ āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻŦāĻ¨ā§āĻ§ā§āĻĻā§āĻ° āĻ¯ā§āĻ āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨, āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻāĻāĻāĻāĻā§āĻ˛āĻŋ āĻāĻžāĻ āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻāĻŦāĻ āĻ˛āĻŋāĻĄāĻžāĻ°āĻŦā§āĻ°ā§āĻĄā§ āĻĒā§āĻ°āĻ¤āĻŋāĻ¯ā§āĻāĻŋāĻ¤āĻž āĻāĻ°āĻ¤ā§ āĻĒāĻžāĻ°ā§āĻ¨ā§ˇ
āĻ
āĻ¨ā§āĻ¯āĻžāĻ¨ā§āĻ¯ āĻŦā§āĻļāĻŋāĻˇā§āĻā§āĻ¯ āĻ
āĻ¨ā§āĻ¤āĻ°ā§āĻā§āĻā§āĻ¤:
âąī¸ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāĻ° āĻāĻŦāĻ āĻ¸ā§āĻāĻĒāĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ
âŗ āĻāĻ¨ā§āĻāĻžāĻ°āĻāĻžāĻ˛ āĻāĻžāĻāĻŽāĻžāĻ°
âī¸ āĻŦāĻĄāĻŋāĻāĻ¯āĻŧā§āĻ āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻāĻžāĻ°
đ 1RM āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛āĻā§āĻ˛ā§āĻāĻ°
đī¸ āĻāĻžāĻ¸ā§āĻāĻŽ āĻĒā§āĻ˛ā§āĻ āĻ¸ā§āĻāĻŋāĻāĻ¸ āĻ¸āĻš āĻĒā§āĻ˛ā§āĻ āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛āĻā§āĻ˛ā§āĻāĻ°
đĸ IPF-GL, Wilks, āĻāĻŦāĻ DOTS āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛āĻā§āĻ˛ā§āĻāĻ°
đĨ āĻāĻ¯āĻŧāĻžāĻ°ā§āĻŽāĻāĻĒ āĻā§āĻ¯āĻžāĻ˛āĻā§āĻ˛ā§āĻāĻ°
đ āĻšāĻžāĻ˛āĻāĻž/āĻ
āĻ¨ā§āĻ§āĻāĻžāĻ° āĻŽā§āĻĄ
đ āĻāĻāĻžāĻ§āĻŋāĻ āĻāĻžāĻˇāĻž āĻ¸āĻŽāĻ°ā§āĻĨāĻ¨ āĻāĻ°ā§
āĻā§āĻĄāĻŧāĻžāĻ¨ā§āĻ¤ āĻā§āĻ°ā§āĻ¯āĻžāĻāĻŋāĻ āĻā§āĻ˛ āĻšāĻŋāĻ¸āĻžāĻŦā§ āĻ¤ā§āĻŦā§āĻ°āĻ¤āĻž āĻŦā§āĻ¯āĻŦāĻšāĻžāĻ° āĻāĻ°ā§āĻ¨ āĻ¯āĻž āĻāĻĒāĻ¨āĻžāĻ° āĻ¸āĻŽāĻā§āĻ° āĻāĻ¤ā§āĻ¤ā§āĻ˛āĻ¨ āĻā§āĻŦāĻ¨āĻāĻžāĻ˛ āĻ¸ā§āĻĨāĻžāĻ¯āĻŧā§ āĻāĻ°āĻŦā§āĨ¤
āĻāĻĒāĻĄā§āĻ āĻāĻ°āĻž āĻšā§ā§āĻā§
ā§Ģ āĻ
āĻā§āĻā§, ā§¨ā§Ļā§¨ā§Ē
āĻ¸āĻžāĻ¸ā§āĻĨā§āĻ¯ āĻāĻŦāĻ āĻ¸āĻŦāĻ˛āĻ¤āĻž