Progressive Muscle Relaxation

NASTAVENÍ A FUNKCE
• Všechny formy cvičení
• Vyberte režim Začátečník, Pokročilý nebo Zkušený
• Nastavte pravou nebo levou rukou
• Vyberte, zda chcete cvičit vleže nebo vsedě
• Upravte hlasitost hlasu, hudby a zvuků
• Nastavte dobu trvání napětí (3-10 sekund)
• Nastavte přestávky na relaxaci (10–40 sekund)
• Nastavte dobu předstihu 10-120 sekund
• s / bez úvodu
• Vypočítat celkovou dobu běhu
• Nastavte časovač pro pokračování hudby/zvuků
• 5 hudebních skladeb a 22 zvuků přírody
• Spojte 2 zvuky přírody
• Zvolte zvukový signál (gong) pro zahájení napínání
• Upozornění / připomenutí k procvičování PMR

O PMR A OBSAHU APLIKACE
Progresivní svalová relaxace (PMR) Edwarda Jacobsona - nazývaná také hluboká svalová relaxace (DMR) - je vědecky uznávaná relaxační metoda, která pomáhá dostat se do stavu hluboké relaxace prostřednictvím svalového napětí a relaxace. PMR je – vědecky ověřená – velmi účinná relaxační metoda. Lékaři a terapeuti jej doporučují pro mnoho příznaků, které většinou souvisí se stresem, jako jsou:

• napětí
• migréna nebo bolest hlavy
• vnitřní neklid
• poruchy spánku
• bolest/bolest zad
• stavy vzrušení,
• úzkost a záchvaty paniky
• vysoký krevní tlak
• psychosomatické potíže
• vyhořet
• stres a mnoho dalšího

Při pravidelném cvičení se vždy snáze dostanete do hlubších stavů relaxace. Jakmile budete mít dostatek praxe s dlouhou formou PMR (Basic Form: 17 Muscle Groups), můžete přejít na krátké formy se 7 a 4 svalovými skupinami a nakonec na Mentální formu: Body Scan. Pak můžete uvolnit své tělo i psychicky.

VŠECHNY BĚŽNÉ 4 FORMY PMR
• Základní forma (17 svalových skupin)
• Krátká forma I (7 svalových skupin)
• Krátká forma II (4 svalové skupiny)
• Mentální forma (skenování těla)
pro začátečníky, pokročilé a zkušené se v této aplikaci učí a procvičují.

ZÁKLADNÍ FORMA: 17 SVALOVÝCH SKUPIN
1. Pravá ruka a předloktí
2. Pravá nadloktí
3. Levá ruka a předloktí
4. Levá nadloktí
5. Čelo
6. Horní část tváře a nos
7. Spodní část tváře a čelist
8. Krk
9. Hrudník, ramena a horní část zad
10. Břišní
11. Hýždě a pánevní dno
12. Pravé stehno
13. Pravá bérce
14. Pravá noha
15, 16, 17 (-> levá strana)

KRÁTKÁ FORMA I: 7 SVALOVÝCH SKUPIN
1. Pravá ruka, předloktí a nadloktí
2. Levá ruka, předloktí a nadloktí
3. Čelo, lícní část, nos a čelist
4. Krk
5. Hrudník, ramena, záda, břicho, hýždě a pánevní dno
6. Pravé stehno, bérce a chodidlo
7. Levé stehno, bérce a chodidlo

KRÁTKÁ FORMA II: 4 SVALOVÉ SKUPINY
1. Obě ruce, předloktí a nadloktí
2. Obličej a krk
3. Hrudník, ramena, záda, břicho, hýždě a pánevní dno
4. Obě stehna, bérce a chodidla

MENTÁLNÍ FORMA: SKENOVÁNÍ TĚLA
Řízená relaxace celým tělem od hlavy až po chodidla. Tento průvodce je posledním stupněm PMR, při kterém je vjem směrován do jednotlivých částí těla, aniž by je napínal. Relaxace je nyní pouze duševní. Pomohou vám uklidňující představy.

HUDEBNÍ SKLADBY A ZVUKY PŘÍRODY
U všech cvičení si můžete vybrat z 5 relaxačních hudebních skladeb a 22 zvuků přírody. Hlasitost lze individuálně nastavit. V případě potřeby lze hudbu a zvuky použít také bez hlasu k relaxaci nebo usnutí.

NA SPÁNEK NEBO RELAXACI
Všechna cvičení lze použít k usínání nebo k relaxaci.

DÉLKA NAPĚTÍ A PAUZY PRO RELAXACI
Nastavte preferovanou dobu trvání napětí a relaxace mezi svalovými skupinami.

FUNKCE ČASOVAČE
Po skončení cvičení lze nastavit neomezený čas pro hudbu / zvuky, takže jemná hudba / zvuky prohloubí vaši relaxaci.

POSLECHNĚTE KOMPLETNÍ AUDIOVOU UKÁZKU
Kompletní zvuková ukázka celého cvičení „Basic Form“ se 17 svalovými skupinami (stav začátečník) je k dispozici s výchozím nastavením aplikace na YouTube – 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM