Progressive Muscle Relaxation

EINSTELLUNGEN & FUNKTIONEN
• Alle Übungsformen
• Wählen Sie den Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Erfahrenen-Modus
• Rechts- oder Linkshänder einstellen
• Wählen Sie aus, ob Sie Liegen oder Sitzen üben möchten
• Passen Sie die Lautstärke von Sprache, Musik und Tönen an
• Spannungsdauer einstellen (3-10 Sek.)
• Legen Sie Entspannungspausen fest (10-40 Sek.)
• Stellen Sie eine Vorlaufzeit von 10-120 Sek. ein
• mit / ohne Einleitung
• Gesamtlaufzeit berechnen
• Stellen Sie den Timer ein, um Musik / Sounds fortzusetzen
• 5 Musiktitel & 22 Naturgeräusche
• Kombinieren Sie 2 Naturgeräusche
• Wählen Sie einen Signalton (Gong), um mit dem Spannen zu beginnen
• Benachrichtigung / Erinnerung, PMR zu praktizieren

ÜBER PMR & INHALTE DER APP
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) von Edward Jacobson – auch Deep Muscle Relaxation (DMR) genannt – ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die hilft, durch Muskelanspannung und -entspannung in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen. PMR ist eine – wissenschaftlich belegte – sehr wirksame Entspannungsmethode. Es wird von Ärzten und Therapeuten bei vielen meist stressbedingten Symptomen empfohlen, wie zum Beispiel:

• Spannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rückenschmerzen / Schmerzen
• Erregungszustände,
• Angst- und Panikattacken
• hoher Blutdruck
• psychosomatische Beschwerden
• Ausbrennen
• Stress und vieles mehr

Durch regelmäßiges Üben wird es Ihnen immer leichter fallen, in tiefere Entspannungszustände zu gelangen. Wenn Sie genug Übung mit der Langform PMR (Grundform: 17 Muskelgruppen) haben, können Sie zu den Kurzformen mit 7 und 4 Muskelgruppen und schließlich zur Mentalform: Body Scan wechseln. Dann können Sie Ihren Körper auch mental entspannen.

ALLE GÄNGIGEN 4 FORMEN VON PMR
• Grundform (17 Muskelgruppen)
• Kurzform I (7 Muskelgruppen)
• Kurzform II (4 Muskelgruppen)
• Mentale Form (Körperscan)
für Anfänger, Fortgeschrittene und Erfahrene werden in dieser App gelehrt und geübt.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Oberer Wangenteil und Nase
7. Unterer Wangenteil und Kiefer
8. Hals
9. Brust, Schultern und oberer Rücken
10. Bauch
11. Gesäß und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)

KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Hals
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesicht und Hals
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

MENTALE FORM: KÖRPER-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper, beginnend vom Kopf bis zu den Füßen. Diese Führung ist die letzte Stufe der PMR, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperpartien gerichtet wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung ist jetzt nur noch mental. Beruhigende Vorstellungen werden Ihnen helfen.

MUSIKSTÜCKE & NATURKLÄNGE
Bei allen Übungen können Sie zwischen 5 Entspannungsmusiktiteln und 22 Naturgeräuschen wählen. Die Lautstärke kann individuell angepasst werden. Auf Wunsch können die Musik & Sounds auch ohne Stimme zum Entspannen oder Einschlafen genutzt werden.

ZUM SCHLAFEN ODER ENTSPANNEN
Alle Übungen können zum Einschlafen oder zur Entspannung genutzt werden.

ANSPANNUNGSDAUER & ENTSPANNUNGSPAUSE
Stellen Sie Ihre bevorzugte An- und Entspannungsdauer zwischen den Muskelgruppen ein.

TIMER-FUNKTION
Nach dem Ende der Übung kann eine unbegrenzte Zeit für die Musik / Klänge eingestellt werden, damit die sanfte Musik / Klänge Ihre Entspannung vertiefen.

HÖREN SIE SICH EIN KOMPLETTES AUDIOPROBE AN
Eine komplette Hörprobe der gesamten Übung „Basic Form“ mit 17 Muskelgruppen (Anfängerstatus) ist mit den Voreinstellungen der App auf YouTube verfügbar – 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM