Progressive Muscle Relaxation

تنظیمات و ویژگی ها
• تمام فرم های تمرین
• حالت مبتدی، پیشرفته یا تجربه شده را انتخاب کنید
• راست یا چپ را تنظیم کنید
• برای تمرین دراز کشیدن یا نشستن انتخاب کنید
• تنظیم حجم صدا، موسیقی و صداها
• تنظیم مدت زمان تنش (3-10 ثانیه)
• استراحت‌هایی را برای استراحت (10-40 ثانیه) تنظیم کنید
• زمان تحویل را 10-120 ثانیه تنظیم کنید
• با / بدون مقدمه
• محاسبه کل زمان اجرا
• تایمر را برای ادامه موسیقی / صداها تنظیم کنید
• 5 آهنگ موسیقی و 22 صدای طبیعت
• ترکیب 2 صداهای طبیعت
• یک صدای سیگنال (گونگ) را برای شروع تنش انتخاب کنید
• اطلاع رسانی / یادآوری برای تمرین PMR

درباره PMR و محتوای برنامه
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) ادوارد جاکوبسون - که به آن آرامش عضلانی عمیق (DMR) نیز می گویند - یک روش آرام سازی شناخته شده علمی است که کمک می کند تا از طریق تنش و آرامش عضلانی به حالت آرامش عمیق برسید. PMR یک روش آرام سازی - از نظر علمی اثبات شده - بسیار موثر است. پزشکان و درمانگران آن را برای بسیاری از علائمی که عمدتاً مرتبط با استرس هستند، توصیه می‌کنند، مانند:

• تنش ها
• میگرن یا سردرد
• ناآرامی درونی
• اختلالات خواب
• کمر درد / درد
• حالات هیجانی،
• اضطراب و حملات پانیک
• فشار خون بالا
• شکایات روان تنی
• سوختن
• استرس و خیلی بیشتر

با تمرین منظم، همیشه راحت‌تر می‌توانید وارد حالت‌های عمیق‌تر آرامش شوید. هنگامی که تمرین کافی با فرم طولانی PMR (فرم پایه: 17 گروه عضلانی) داشتید، می توانید به فرم های کوتاه با 7 و 4 گروه عضلانی و در نهایت به فرم ذهنی: اسکن بدن بروید. سپس می توانید بدن خود را حتی از نظر ذهنی آرام کنید.

همه 4 شکل متداول PMR
• فرم پایه (17 گروه عضلانی)
• فرم کوتاه I (7 گروه عضلانی)
• فرم کوتاه II (4 گروه عضلانی)
• فرم ذهنی (اسکن بدن)
برای مبتدی، پیشرفته و با تجربه در این برنامه آموزش و تمرین می شود.

شکل پایه: 17 گروه عضلانی
1. دست راست و ساعد
2. بالای بازو راست
3. دست چپ و ساعد
4. بالای بازوی چپ
5. پیشانی
6. قسمت فوقانی گونه و بینی
7. قسمت پایین گونه و فک
8. گردن
9. سینه، شانه ها و قسمت بالایی پشت
10. شکم
11. باسن و کف لگن
12. ران راست
13. ساق پای راست
14. پای راست
15، 16، 17 (-> سمت چپ)

فرم کوتاه I: 7 گروه عضلانی
1. دست راست، ساعد و بازو
2. دست چپ، ساعد و بازو
3. پیشانی، قسمت گونه، بینی و فک
4. گردن
5. سینه، شانه ها، پشت، شکم، باسن و کف لگن
6. ران راست، ساق پا و پا
7. ران چپ، ساق پا و پا

شورت فرم II: 4 گروه عضلانی
1. هر دو دست، ساعد و بازو
2. صورت و گردن
3. سینه، شانه ها، پشت، شکم، باسن و کف لگن
4. هر دو ران، ساق پا و پا

فرم ذهنی: اسکن بدن
آرامش هدایت شده در کل بدن، از سر تا پاها. این راهنما آخرین مرحله PMR است که در آن ادراک به قسمت های جداگانه بدن بدون کشش آنها هدایت می شود. آرامش اکنون فقط ذهنی است. تخیلات آرامش بخش به شما کمک می کند.

آهنگ‌های موسیقی و صداهای طبیعت
برای تمام تمرینات، می توانید از بین 5 آهنگ موسیقی آرامش بخش و 22 صدای طبیعت را انتخاب کنید. صدا را می توان به صورت جداگانه تنظیم کرد. در صورت تمایل، از موسیقی و صداها نیز می توان بدون صدا برای استراحت یا به خواب رفتن استفاده کرد.

برای خواب یا آرامش
تمام تمرینات را می توان برای به خواب رفتن یا آرامش استفاده کرد.

مدت تنش و مکث برای آرامش
مدت زمان تنش و آرامش دلخواه خود را بین گروه های عضلانی تنظیم کنید.

عملکرد تایمر
پس از پایان تمرین می توان زمان نامحدودی برای موسیقی / صداها تنظیم کرد تا موسیقی / صداهای ملایم آرامش شما را عمیق تر کند.

گوش دادن به یک نمونه صوتی کامل
یک نمونه صوتی کامل از کل تمرین "فرم پایه" با 17 گروه عضلانی (وضعیت مبتدی) با تنظیمات پیش فرض برنامه در YouTube در دسترس است - 27 دقیقه:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM