Progressive Muscle Relaxation

SETTING at MGA TAMPOK
• Lahat ng porma ng ehersisyo
• Piliin ang Beginner, Advanced o Experienced mode
• Itakda sa kanan o kaliwang kamay
• Piliin upang magsanay ng pagsisinungaling o pag-upo
• Ayusin ang volume ng boses, musika at mga tunog
• Itakda ang tagal ng pag-igting (3-10 segundo)
• Magtakda ng mga pahinga para sa pagpapahinga (10-40 segundo)
• Magtakda ng lead time na 10-120 seg
• may / walang intro
• Kalkulahin ang kabuuang runtime
• Itakda ang timer upang ipagpatuloy ang musika / mga tunog
• 5 track ng musika at 22 natural na tunog
• Pagsamahin ang 2 natural na tunog
• Pumili ng signal sound (gong) para simulan ang tensing
• Abiso / paalala sa pagsasanay ng PMR

TUNGKOL SA PMR at NILALAMAN NG APP
Ang Progressive Muscle Relaxation (PMR) ni Edward Jacobson - tinatawag ding Deep Muscle Relaxation (DMR) - ay isang paraan ng relaxation na kinikilala sa siyensya na tumutulong upang mapunta sa isang estado ng malalim na pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-igting at pagpapahinga ng kalamnan. Ang PMR ay isang - napatunayang siyentipiko - napakaepektibong paraan ng pagpapahinga. Inirerekomenda ito ng mga doktor at therapist para sa maraming sintomas na kadalasang nauugnay sa stress, tulad ng:

• mga tensyon
• migraine o sakit ng ulo
• kaguluhan sa loob
• sakit sa pagtulog
• pananakit / pananakit ng likod
• estado ng pananabik,
• pagkabalisa at panic attacks
• altapresyon
• mga reklamong psychosomatic
• pagka-burnout
• stress at marami pang iba

Sa regular na pagsasanay, palagi mong makikita na mas madaling makapasok sa mas malalim na mga estado ng pagpapahinga. Kapag mayroon ka nang sapat na pagsasanay sa mahabang anyo ng PMR (Basic Form: 17 Muscle Groups), maaari kang lumipat sa mga short form na may 7 at 4 na grupo ng kalamnan at panghuli sa Mental form: Body Scan. Pagkatapos ay maaari mong i-relax ang iyong katawan kahit sa pag-iisip.

LAHAT NG KARANIWANG 4 NA ANYO NG PMR
• Pangunahing Form (17 grupo ng kalamnan)
• Maikling Form I (7 grupo ng kalamnan)
• Maikling Form II (4 na grupo ng kalamnan)
• Mental Form (Body Scan)
para sa Beginner, Advanced at Experienced ay itinuro at ginagawa sa app na ito.

BATAYANG ANYO: 17 MGA GRUPO NG MUSCLE
1. Kanang kamay at bisig
2. Kanang itaas na braso
3. Kaliwang kamay at bisig
4. Kaliwang itaas na braso
5. Noo
6. Bahagi sa itaas na pisngi at ilong
7. Ibabang pisngi at panga
8. Leeg
9. Dibdib, balikat at itaas na likod
10. Tiyan
11. Pwetan at pelvic floor
12. Kanang hita
13. Kanang ibabang binti
14. Kanang paa
15, 16, 17 (-> kaliwang bahagi)

SHORT FORM I: 7 MUSCLE GROUPS
1. Kanang kamay, bisig, at itaas na braso
2. Kaliwang kamay, bisig at itaas na braso
3. Noo, pisngi, ilong at panga
4. Leeg
5. Dibdib, balikat, likod, tiyan, puwit at pelvic floor
6. Kanang hita, ibabang binti at paa
7. Kaliwang hita, ibabang binti, at paa

MAIKLING ANYO II: 4 NA GROUPS NG MUSCLE
1. Parehong mga kamay, forearms at upper arms
2. Mukha at leeg
3. Dibdib, balikat, likod, tiyan, puwit at pelvic floor
4. Parehong hita, ibabang binti at paa

ANYO NG KAISIPAN: BODY SCAN
Guided relaxation sa buong katawan, simula sa ulo hanggang paa. Ang gabay na ito ay ang huling yugto ng PMR, kung saan ang pang-unawa ay nakadirekta sa mga indibidwal na bahagi ng katawan nang hindi pinahihirapan ang mga ito. Ang pagpapahinga ay nasa isip lamang. Ang mga nakapapawing pagod na imahinasyon ay makakatulong sa iyo.

MUSIC TRACKS at NATURE SOUNDS
Para sa lahat ng ehersisyo, maaari kang pumili sa 5 relaxation na track ng musika at 22 natural na tunog. Maaaring i-adjust ang volume nang isa-isa. Kung ninanais, ang musika at mga tunog ay maaari ding gamitin nang walang boses para makapagpahinga o makatulog.

PARA SA PAGTULOG O PAGPAPAHAYAG
Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring gamitin upang makatulog o makapagpahinga.

DURATION NG TENSYON AT PAG-PAUSE PARA SA PAGPAPAHAY
Itakda ang iyong gustong tagal ng pag-igting at pagpapahinga sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan.

TIMER FUNCTION
Pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring magtakda ng walang limitasyong oras para sa musika / mga tunog upang ang malambot na musika / mga tunog ay magpapalalim sa iyong pagpapahinga.

MAKINIG SA KUMPLETO NA AUDIO SAMPLE
Available ang kumpletong audio sample ng buong ehersisyo na "Basic Form" na may 17 grupo ng kalamnan (Beginner status) kasama ang mga default na setting ng app sa YouTube - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM