Progressive Muscle Relaxation

הגדרות ותכונות
• כל טפסי התרגיל
• בחר מצב מתחיל, מתקדם או מנוסה
• הגדר ביד ימין או שמאל
• בחר לתרגל שכיבה או ישיבה
• התאם את עוצמת הקול, המוזיקה והצלילים
• הגדר את משך המתח (3-10 שניות)
• קבע הפסקות להרפיה (10-40 שניות)
• הגדר זמן אספקה ​​של 10-120 שניות
• עם / בלי הקדמה
• חישוב זמן ריצה כולל
• הגדר טיימר להמשך מוזיקה/צלילים
• 5 רצועות מוזיקה ו-22 צלילי טבע
• שלבו 2 צלילי טבע
• בחר צליל אות (גונג) כדי להתחיל במתח
• הודעה / תזכורת לתרגול PMR

על PMR ותוכן האפליקציה
הרפיית השרירים המתקדמת (PMR) של אדוארד ג'ייקובסון - הנקראת גם Deep Muscle Relaxation (DMR) - היא שיטת הרפיה מוכרת מדעית המסייעת להגיע למצב של הרפיה עמוקה באמצעות מתח והרפיה בשרירים. PMR היא שיטת הרפיה יעילה מאוד - הוכחה מדעית. זה מומלץ על ידי רופאים ומטפלים עבור תסמינים רבים הקשורים בעיקר ללחץ, כגון:

• מתחים
• מיגרנה או כאב ראש
• אי שקט פנימי
• הפרעות שינה
• כאבי גב/כאבים
• מצבי התרגשות,
• התקפי חרדה ופאניקה
• לחץ דם גבוה
• תלונות פסיכוסומטיות
• שחיקה
• מתח ועוד הרבה יותר

עם תרגול קבוע, תמיד יהיה לך קל יותר להיכנס למצבים עמוקים יותר של הרפיה. ברגע שיש לך מספיק תרגול עם הצורה הארוכה של PMR (צורה בסיסית: 17 קבוצות שרירים), תוכל לעבור לצורות הקצרות עם 7 ו-4 קבוצות שרירים ולבסוף לצורה הנפשית: סריקת גוף. אז אתה יכול להרפות את הגוף שלך אפילו נפשית.

כל 4 הצורות הנפוצות של PMR
• צורה בסיסית (17 קבוצות שרירים)
• Short Form I (7 קבוצות שרירים)
• Short Form II (4 קבוצות שרירים)
• צורה נפשית (סריקת גוף)
למתחילים, מתקדמים ומנוסים מלמדים ומתורגלים באפליקציה זו.

צורה בסיסית: 17 קבוצות שרירים
1. יד ימין ואמה
2. זרוע עליונה ימין
3. יד שמאל ואמה
4. זרוע עליונה שמאל
5. מצח
6. חלק הלחי העליון והאף
7. חלק לחי תחתון ולסת
8. צוואר
9. חזה, כתפיים וגב עליון
10. בטן
11. ישבן ורצפת אגן
12. ירך ימין
13. רגל ימין תחתונה
14. רגל ימין
15, 16, 17 (-> צד שמאל)

טופס קצר I: 7 קבוצות שרירים
1. יד ימין, אמה וזרוע עליונה
2. יד שמאל, אמה וזרוע עליונה
3. מצח, חלק לחי, אף ולסת
4. צוואר
5. חזה, כתפיים, גב, בטן, ישבן ורצפת אגן
6. ירך ימין, רגל תחתונה ורגל
7. ירך שמאל, רגל תחתונה וכף רגל

טופס קצר II: 4 קבוצות שרירים
1. שתי הידיים, האמות והזרועות העליונות
2. פנים וצוואר
3. חזה, כתפיים, גב, בטן, ישבן ורצפת אגן
4. שתי הירכיים, הרגליים התחתונות וכפות הרגליים

צורה נפשית: סריקת גוף
הרפיה מודרכת בכל הגוף, החל מהראש ועד כפות הרגליים. מדריך זה הוא השלב האחרון של ה-PMR, בו התפיסה מכוונת לחלקים בודדים בגוף מבלי למתוח אותם. ההרפיה כעת היא רק נפשית. דמיון מרגיע יעזור לך.

רצועות מוזיקה וצלילי טבע
עבור כל התרגילים, אתה יכול לבחור בין 5 רצועות מוזיקת ​​הרפיה ו-22 צלילי טבע. ניתן לכוון את עוצמת הקול בנפרד. אם תרצה, ניתן להשתמש במוזיקה ובצלילים גם ללא קול כדי להירגע או להירדם.

לשינה או להירגעות
ניתן להשתמש בכל התרגילים כדי להירדם או להירגע.

משך המתח וההפסקות להירגעות
הגדר את משך המתח וההרפיה המועדף עליך בין קבוצות השרירים.

פונקציית טיימר
לאחר סיום התרגיל ניתן להגדיר זמן בלתי מוגבל למוזיקה/צלילים כך שהמוזיקה/הצלילים הרכים יעמיקו את ההרפיה שלכם.

האזן לדגימת אודיו שלמה
דגימת אודיו מלאה של כל התרגיל "טופס בסיסי" עם 17 קבוצות שרירים (סטטוס מתחיל) זמינה עם הגדרות ברירת המחדל של האפליקציה ביוטיוב - 27 דקות:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM