Progressive Muscle Relaxation

POSTAVKE I ZNAČAJKE
• Svi oblici vježbanja
• Odaberite početni, napredni ili iskusan način rada
• Postavite desno ili lijevo
• Odaberite vježbanje ležanja ili sjedenja
• Podesite glasnoću glasa, glazbe i zvukova
• Podesite trajanje napetosti (3-10 sekundi)
• Odredite pauze za opuštanje (10-40 sekundi)
• Postavite vrijeme isporuke od 10-120 sekundi
• sa / bez uvoda
• Izračunajte ukupno vrijeme rada
• Postavite mjerač vremena za nastavak glazbe / zvukova
• 5 glazbenih pjesama i 22 zvuka prirode
• Kombinirajte 2 zvuka prirode
• Odaberite zvučni signal (gong) za početak zatezanja
• Obavijest / podsjetnik za vježbanje PMR-a

O PMR-u I SADRŽAJU APLIKACIJE
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) Edwarda Jacobsona – također nazvana Duboka mišićna relaksacija (DMR) – znanstveno je priznata metoda opuštanja koja pomaže ući u stanje duboke relaksacije kroz napetost i opuštanje mišića. PMR je - znanstveno dokazana - vrlo učinkovita metoda opuštanja. Preporučuju ga liječnici i terapeuti za mnoge simptome koji su uglavnom povezani sa stresom, kao što su:

• napetosti
• migrena ili glavobolja
• unutarnji nemir
• poremećaji spavanja
• bol u leđima / bol
• stanja uzbuđenja,
• anksioznost i napadi panike
• visoki krvni tlak
• psihosomatskih tegoba
• izgorjeti
• stres i još mnogo toga

Uz redovitu praksu, uvijek ćete lakše ulaziti u dublja stanja opuštanja. Nakon što imate dovoljno vježbe s dugim oblikom PMR-a (osnovni oblik: 17 mišićnih grupa), možete se prebaciti na kratke forme sa 7 i 4 mišićne skupine i konačno na mentalni oblik: skeniranje tijela. Tada možete opustiti svoje tijelo čak i psihički.

SVA UČEŠĆA 4 OBLIKA PMR-a
• Osnovni oblik (17 mišićnih skupina)
• Kratki oblik I (7 mišićnih skupina)
• Kratka forma II (4 mišićne skupine)
• Mentalni oblik (skeniranje tijela)
za početnike, napredne i iskusne se podučavaju i prakticiraju u ovoj aplikaciji.

OSNOVNI OBLIK: 17 MIŠIĆNIH GRUPA
1. Desna ruka i podlaktica
2. Desna nadlaktica
3. Lijeva ruka i podlaktica
4. Lijeva nadlaktica
5. Čelo
6. Gornji dio obraza i nos
7. Donji dio obraza i čeljust
8. Vrat
9. Prsa, ramena i gornji dio leđa
10. Trbušni
11. Stražnjica i zdjelično dno
12. Desno bedro
13. Desna potkoljenica
14. Desno stopalo
15, 16, 17 (-> lijeva strana)

KRATKI OBLIK I: 7 MIŠIĆNIH GRUPA
1. Desna ruka, podlaktica i nadlaktica
2. Lijeva ruka, podlaktica i nadlaktica
3. Čelo, dio obraza, nos i čeljust
4. Vrat
5. Prsa, ramena, leđa, trbuh, stražnjica i zdjelično dno
6. Desno bedro, potkoljenica i stopalo
7. Lijevo bedro, potkoljenica i stopalo

KRATKA FORMA II: 4 GRUPE MIŠIĆA
1. Obje šake, podlaktice i nadlaktice
2. Lice i vrat
3. Prsa, ramena, leđa, trbuh, stražnjica i zdjelično dno
4. Oba bedra, potkoljenice i stopala

MENTALNI OBLIK: SCENIRANJE TIJELA
Vođeno opuštanje kroz cijelo tijelo, počevši od glave do stopala. Ovaj vodič je posljednja faza PMR-a, u kojoj se percepcija usmjerava na pojedine dijelove tijela bez njihovog naprezanja. Opuštanje je sada samo mentalno. Umirujuća mašta će vam pomoći.

GLAZBE I ZVUCI PRIRODE
Za sve vježbe možete birati između 5 pjesama za opuštanje i 22 zvuka prirode. Glasnoća se može individualno podesiti. Po želji, glazbu i zvukove možete koristiti i bez glasa za opuštanje ili zaspati.

ZA SPAVANJE ILI OPUŠTANJE
Sve vježbe se mogu koristiti za uspavljivanje ili opuštanje.

TRAJANJE NAPETOSTI I PAUZA ZA OPUŠTANJE
Postavite željeno trajanje napetosti i opuštanja između mišićnih skupina.

FUNKCIJA TIMERA
Nakon završetka vježbe možete podesiti neograničeno vrijeme za glazbu/zvukove kako bi tiha glazba/zvukovi produbili vaše opuštanje.

POSLUŠAJTE CIJELI AUDIO UZORAK
Kompletan audio uzorak cijele vježbe "Osnovna forma" sa 17 mišićnih grupa (status početnika) dostupan je uz zadane postavke aplikacije na YouTubeu - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM