Progressive Muscle Relaxation

BEÁLLÍTÁSOK ÉS FUNKCIÓK
• Minden edzésforma
• Válassza a Kezdő, Haladó vagy Tapasztalt módot
• Jobb vagy balkezes beállítás
• Válassza ki a fekvés vagy ülés gyakorlásához
• A hang, a zene és a hangok hangerejének beállítása
• Állítsa be a feszítés időtartamát (3-10 mp)
• Állítson be szüneteket a kikapcsolódáshoz (10-40 mp)
• Állítson be 10-120 másodperces átfutási időt
• bevezetővel / anélkül
• Számítsa ki a teljes futási időt
• Állítsa be az időzítőt a zene/hangok folytatásához
• 5 zeneszám és 22 természethang
• Kombináljon 2 természethangot
• Válassza ki a hangjelzést (gong) a feszítés megkezdéséhez
• Értesítés / emlékeztető a PMR gyakorlására

A PMR-RŐL ÉS AZ ALKALMAZÁS TARTALMÁRA
Edward Jacobson progresszív izomrelaxációja (PMR) – más néven Deep Muscle Relaxation (DMR) – egy tudományosan elismert relaxációs módszer, amely az izomfeszülésen és ellazuláson keresztül segít a mély relaxáció állapotába kerülni. A PMR egy - tudományosan bizonyított - nagyon hatékony relaxációs módszer. Az orvosok és a terapeuták számos olyan tünet esetén ajánlják, amelyek többnyire stresszhez kapcsolódnak, mint például:

• feszültségek
• migrén vagy fejfájás
• belső nyugtalanság
• alvászavarok
• hátfájás/fájdalom
• izgalmi állapotok,
• szorongásos és pánikrohamok
• magas vérnyomás
• pszichoszomatikus panaszok
• kiég
• stressz és még sok más

Rendszeres gyakorlással mindig könnyebben juthatsz el a relaxáció mélyebb állapotaiba. Ha elegendő gyakorlatot szerzett a PMR hosszú formájával (alapforma: 17 izomcsoport), válthat a 7 és 4 izomcsoportos rövid formákra, végül pedig a mentális formára: Body Scan. Ekkor akár lelkileg is ellazíthatod a tested.

A PMR ÖSSZES GYAKORI 4 FORMÁJA
• Alapforma (17 izomcsoport)
• Rövid I. forma (7 izomcsoport)
• Rövid forma II (4 izomcsoport)
• Mentális forma (testvizsgálat)
Kezdőknek, haladóknak és tapasztaltaknak tanítják és gyakorolják ebben az alkalmazásban.

ALAPFORMA: 17 IZOMCSOPORT
1. Jobb kéz és alkar
2. Jobb felkar
3. Bal kéz és alkar
4. Bal felkar
5. Homlok
6. Felső arcrész és orr
7. Alsó pofarész és állkapocs
8. Nyak
9. Mellkas, váll és hát felső része
10. Hasi
11. Fenék és medencefenék
12. Jobb comb
13. Jobb alsó láb
14. Jobb láb
15, 16, 17 (-> bal oldal)

I. RÖVID FORMA: 7 IZOMCSOPORT
1. Jobb kéz, alkar és felkar
2. Bal kéz, alkar és felkar
3. Homlok, arcrész, orr és állkapocs
4. Nyak
5. Mellkas, váll, hát, has, fenék és medencefenék
6. Jobb comb, alsó lábszár és lábfej
7. Bal comb, alsó lábszár és lábfej

II. RÖVID FORMA: 4 IZOMCSOPORT
1. Mindkét kéz, alkar és felkar
2. Arc és nyak
3. Mellkas, váll, hát, has, fenék és medencefenék
4. Mindkét comb, alsó lábszár és lábfej

SZELLEMI FORMA: BODY SCAN
Irányított relaxáció az egész testen, a fejtől a lábakig. Ez az útmutató a PMR utolsó szakasza, amelyben az érzékelést a test egyes részeire irányítják anélkül, hogy megfeszítenék azokat. Az ellazulás most már csak mentális. A megnyugtató képzelet segíteni fog.

ZENEI SZÁMOK ÉS TERMÉSZETHANGOK
Minden gyakorlathoz 5 relaxációs zeneszám és 22 természethang közül választhat. A hangerő egyénileg állítható. Kívánság szerint a zene és a hangok hang nélkül is használhatók pihenésre vagy elalvásra.

ALVÁSHOZ VAGY PIHENÉSRE
Minden gyakorlat használható elalváshoz vagy kikapcsolódáshoz.

A FESZÜLTSÉG IDŐTARTAMA ÉS SZÜNETEK A RELAXÁCIÓHOZ
Állítsa be az izomcsoportok közötti feszültség és relaxáció kívánt időtartamát.

IDŐZÍTŐ FUNKCIÓ
A gyakorlat befejezése után korlátlan idő állítható be a zenére/hangokra, így a halk zene/hangok elmélyítik a relaxációt.

HALLGASS MEG EGY TELJES HANGMINTÁT
A teljes „Alapforma” gyakorlat teljes hangmintája 17 izomcsoporttal (Kezdő státusz) elérhető az alkalmazás alapértelmezett beállításaival a YouTube-on – 27 perc:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM