Progressive Muscle Relaxation

ԿԱՐԳԱՎՈՐՈՒՄՆԵՐ ԵՎ ԱՌԱՆՁՆԱՀԱՏԿՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ
• Բոլոր վարժությունների ձևերը
• Ընտրեք Սկսնակ, Ընդլայնված կամ Փորձառու ռեժիմ
• Սահմանել աջ կամ ձախ ձեռքով
• Ընտրեք՝ պառկած կամ նստած վարժվելու համար
• Կարգավորել ձայնի, երաժշտության և ձայների ծավալը
• Սահմանված լարվածության տևողությունը (3-10 վրկ)
• Սահմանեք հանգստի ընդմիջումներ (10-40 վրկ)
• Սահմանել 10-120 վրկ ժամկետ
• ներածությամբ / առանց
• Հաշվարկել ընդհանուր գործարկման ժամանակը
• Սահմանեք ժմչփ երաժշտությունը/հնչյունները շարունակելու համար
• 5 երաժշտական ​​հետքեր և 22 բնության հնչյուններ
• Միավորել բնության 2 ձայն
• Ընտրեք ազդանշանային ձայն (գոնգ)՝ լարվածությունը սկսելու համար
• Ծանուցում / հիշեցում PMR-ով զբաղվելու համար

PMR-ի և ՀԱՎԵԼՎԱԾԻ ԲՈՎԱՆԴԱԿՈՒԹՅԱՆ ՄԱՍԻՆ
Էդվարդ Ջեյքոբսոնի առաջադեմ մկանային թուլացում (PMR) - որը նաև կոչվում է մկանների խորը թուլացում (DMR) - գիտականորեն ճանաչված թուլացման մեթոդ է, որն օգնում է խորը թուլացման վիճակի հասնել մկանների լարվածության և թուլացման միջոցով: PMR-ը գիտականորեն ապացուցված շատ արդյունավետ թուլացման մեթոդ է: Այն խորհուրդ է տրվում բժիշկների և թերապևտների կողմից բազմաթիվ ախտանիշների համար, որոնք հիմնականում կապված են սթրեսի հետ, ինչպիսիք են.

• լարվածություն
• միգրեն կամ գլխացավ
• ներքին անհանգստություն
• քնի խանգարումներ
• մեջքի ցավ / ցավ
• հուզմունքի վիճակներ,
• անհանգստություն և խուճապի նոպաներ
• բարձր արյան ճնշում
• հոգեսոմատիկ գանգատներ
• այրվածք
• սթրես և շատ ավելին

Կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք միշտ ավելի հեշտ կգտնեք ավելի խորը հանգստի վիճակներ: Երբ բավականաչափ պրակտիկա ունենաք PMR-ի երկար ձևով (Հիմնական ձև՝ 17 մկանային խմբեր), կարող եք անցնել կարճ ձևերին 7 և 4 մկանային խմբերով և վերջապես մտավոր ձևին՝ Մարմնի սկանավորում: Այդ դեպքում դուք կարող եք հանգստացնել ձեր մարմինը նույնիսկ մտավոր:

PMR-ի ԲՈԼՈՐ ՀԱՅՏԱՐԱՐ 4 ՁԵՎԵՐԸ
• Հիմնական ձև (17 մկանային խումբ)
• Կարճ ձև I (7 մկանային խումբ)
• Կարճ ձև II (4 մկանային խումբ)
• Մտավոր ձև (մարմնի սկանավորում)
սկսնակների համար, առաջադեմ և փորձառուների համար այս հավելվածում ուսուցանվում և կիրառվում են:

ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՁԵՎ՝ 17 ՄԿԱՆԱՅԻՆ ԽՈՒՄԲ
1. Աջ ձեռք և նախաբազուկ
2. Աջ վերին թեւի
3. Ձախ ձեռք և նախաբազուկ
4. Ձախ վերին թեւի
5. Ճակատ
6. Այտի վերին մասը և քիթ
7. Ստորին այտի հատվածը և ծնոտը
8. Պարանոց
9. Կրծքավանդակը, ուսերը և մեջքի վերին մասը
10. Որովայնային
11. Հետույք և կոնքի հատակ
12. Աջ ազդր
13. Աջ ստորին ոտքը
14. Աջ ոտք
15, 16, 17 (-> ձախ կողմում)

ԿԱՐՃ ՁԵՎ I. 7 Մկանային ԽՈՒՄԲ
1. Աջ ձեռք, նախաբազուկ և վերին թև
2. Ձախ ձեռք, նախաբազուկ և վերին թև
3. Ճակատը, այտի հատվածը, քիթն ու ծնոտը
4. Պարանոց
5. Կրծքավանդակը, ուսերը, մեջքը, որովայնը, հետույքը և կոնքի հատակը
6. Աջ ազդր, ստորին ոտք և ոտք
7. Ձախ ազդր, ստորին ոտք և ոտք

ԿԱՐՃ ՁԵՎ II. 4 Մկանային ԽՈՒՄԲ
1. Երկու ձեռքեր, նախաբազուկներ և վերին թևեր
2. Դեմք և պարանոց
3. Կրծքավանդակը, ուսերը, մեջքը, որովայնը, հետույքը և կոնքի հատակը
4. Երկու ազդրեր, ստորին ոտքեր և ոտքեր

ՀՈԳԵՎՈՐ ՁԵՎ. ՄԱՐՄՆԻ ՍԿԱՆՈՒՄ
Ուղղորդված թուլացում ամբողջ մարմնով` սկսած գլխից մինչև ոտքեր: Այս ուղեցույցը PMR-ի վերջին փուլն է, որի ժամանակ ընկալումն ուղղված է մարմնի առանձին մասերին՝ առանց դրանք լարելու: Հանգստությունն այժմ միայն հոգեկան է: Հանգստացնող երեւակայությունները կօգնեն ձեզ։

ԵՐԱԺՇՏԱԿԱՆ ԿԱՐԳԵՐ ԵՎ ԲՆՈՒԹՅԱՆ ՁԱՅՆՆԵՐ
Բոլոր վարժությունների համար կարող եք ընտրել 5 ռելաքսացիոն երաժշտության հետքերից և բնության 22 հնչյուններից: Ձայնը կարող է կարգավորվել անհատապես: Ցանկության դեպքում երաժշտությունը և հնչյունները կարող են օգտագործվել նաև առանց ձայնի հանգստանալու կամ քնելու համար:

ՔՆԵԼՈՒ ԿԱՄ ՀԱՆԳՍՏԱՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ
Բոլոր վարժությունները կարող են օգտագործվել քնելու կամ հանգստանալու համար:

ԼԱՐՎԱԾՔԻ ԵՎ ՀԱՆԳՍՏՈՒԹՅԱՆ ՀԱՄԱՐ դադարներ
Սահմանեք ձեր նախընտրած լարվածության և թուլացման տևողությունը մկանային խմբերի միջև:

ԺԱՄԿԵՏԻ ՖՈՒՆԿՑԻԱ
Վարժության ավարտից հետո երաժշտության/հնչյունների համար կարող է սահմանվել անսահմանափակ ժամանակ, որպեսզի մեղմ երաժշտությունը/հնչյունները կխորացնեն ձեր հանգստությունը:

ԼՍԵՔ ԱՄԲՈՂՋԱԿԱՆ ԱՈՒԴԻՈՆԻ ՆՄԻՐԸ
17 մկանային խմբերով «Հիմնական ձև» վարժության ամբողջական աուդիո նմուշը (Սկսնակ կարգավիճակ) հասանելի է YouTube-ում հավելվածի լռելյայն կարգավորումներով - 27 րոպե.
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM