Progressive Muscle Relaxation

ПАРАМЕТРЛЕР ЖӘНЕ МҮМКІНДІКТЕР
• Барлық жаттығу формалары
• Бастауыш, Кеңейтілген немесе Тәжірибелі режимін таңдаңыз
• Оң немесе сол қолмен орнату
• Өтірік айту немесе отыру үшін жаттығуды таңдаңыз
• Дауыстың, музыканың және дыбыстардың дыбыс деңгейін реттеңіз
• Кернеу ұзақтығын орнату (3-10 сек)
• Релаксация үшін үзілістерді орнату (10-40 сек)
• Жеткізу уақытын 10-120 сек орнатыңыз
• кіріспемен/сіз
• Жалпы орындалу уақытын есептеңіз
• Музыканы/дыбыстарды жалғастыру үшін таймерді орнатыңыз
• 5 музыкалық трек және 22 табиғат дыбысы
• 2 табиғат дыбысын біріктіру
• Кернеуді бастау үшін сигнал дыбысын (гонг) таңдаңыз
• PMR жаттығуы туралы ескерту/ескерту

PMR ЖӘНЕ ҚОЛДАНБА МАЗМҰНЫ ТУРАЛЫ
Эдвард Джейкобсонның прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) - бұлшық еттердің терең релаксациясы (DMR) деп те аталады - бұлшықет кернеуі мен релаксациясы арқылы терең релаксация жағдайына өтуге көмектесетін ғылыми танылған релаксация әдісі. PMR - ғылыми дәлелденген - өте тиімді релаксация әдісі. Оны дәрігерлер мен терапевтер негізінен стресске байланысты көптеген белгілер үшін ұсынады, мысалы:

• шиеленіс
• мигрень немесе бас ауруы
• ішкі толқулар
• ұйқының бұзылуы
• арқадағы ауырсыну / ауырсыну
• толқу күйлері,
• мазасыздық пен дүрбелең шабуылдары
• Жоғарғы қан қысымы
• психосоматикалық шағымдар
• жанып кету
• стресс және т.б

Тұрақты жаттығу арқылы сіз әрқашан релаксацияның терең күйлеріне өту оңайырақ боласыз. PMR ұзақ түрімен (Негізгі пішін: 17 бұлшықет тобы) жеткілікті тәжірибе алғаннан кейін, сіз 7 және 4 бұлшықет топтары бар қысқа пішіндерге және соңында психикалық пішінге ауыса аласыз: Денені сканерлеу. Сонда сіз денеңізді тіпті психикалық түрде босаңсыта аласыз.

PMR-нің БАРЛЫҚ ЖАЛПЫ 4 ПІШІРІ
• Негізгі пішін (17 бұлшықет тобы)
• Қысқа форма I (7 бұлшықет тобы)
• II қысқа форма (4 бұлшықет тобы)
• Психикалық пішін (денені сканерлеу)
Бастауыш, ілгері және тәжірибелі адамдар үшін осы қолданбада оқытылады және жаттығады.

НЕГІЗГІ ПІШІМІ: 17 БҰЛшық ТОБЫ
1. Оң қол және білек
2. Оң жақ жоғарғы қол
3. Сол қол және білек
4. Сол жақ жоғарғы қол
5. Маңдай
6. Жоғарғы жақ бөлігі және мұрын
7. Төменгі жақ бөлігі және жақ
8. Мойын
9. Кеуде, иық және жоғарғы арқа
10. Іш
11. Бөкселер мен жамбас түбі
12. Оң жамбас
13. Оң жақ төменгі аяқ
14. Оң аяқ
15, 16, 17 (-> сол жақ)

ҚЫСҚА ФОРМА I: 7 БҰЛшық ТОБЫ
1. Оң қол, білек және жоғарғы қол
2. Сол қол, білек және жоғарғы қол
3. Маңдай, жақ бөлігі, мұрын және жақ
4. Мойын
5. Кеуде, иық, арқа, іш, бөксе және жамбас түбі
6. Оң жақ сан, төменгі аяқ және аяқ
7. Сол жамбас, төменгі аяқ және аяқ

ҚЫСҚА ФОРМА II: 4 БҰЛЫшық ТОБЫ
1. Екі қол, білек және жоғарғы қолдар
2. Бет және мойын
3. Кеуде, иық, арқа, құрсақ, бөксе және жамбас түбі
4. Екі жамбас, төменгі аяқ және аяқ

ПСИХИКАЛЫҚ ФОРМА: ДЕНЕ СКАНА
Басынан бастап аяққа дейін бүкіл денеге бағытталған релаксация. Бұл нұсқаулық ПМР-нің соңғы кезеңі болып табылады, онда қабылдау дененің жеке бөліктеріне шиеленіссіз бағытталған. Релаксация енді тек психикалық. Тыныштандыратын қиялдар сізге көмектеседі.

МУЗЫКАЛЫҚ ТРЕКТЕР ЖӘНЕ ТАБИҒАТ ДЫБЫСтары
Барлық жаттығулар үшін сіз 5 релаксациялық музыка жолын және 22 табиғат дыбысын таңдай аласыз. Дыбыс деңгейін жеке реттеуге болады. Қаласаңыз, музыка мен дыбыстарды демалу немесе ұйықтау үшін дауыссыз пайдалануға болады.

ҰЙЫҚТАУ НЕМЕСЕ ДЕМАЛУ ҮШІН
Барлық жаттығуларды ұйықтап кету немесе демалу үшін қолдануға болады.

ШЕЖИЕЛДІК ЖӘНЕ РЕлаксация ҮШІН үзілістердің ұзақтығы
Бұлшықет топтары арасындағы кернеу мен релаксацияның қалаған ұзақтығын орнатыңыз.

ТАЙМЕР ФУНКЦИЯСЫ
Жаттығу аяқталғаннан кейін жұмсақ музыка / дыбыстар сіздің релаксацияңызды тереңдететіндей музыка/дыбыстар үшін шектеусіз уақытты орнатуға болады.

ТОЛЫҚ АУДИО ҮЛГІСІН ТЫҢДАҢЫЗ
17 бұлшықет тобы бар (Бастауыш күйі) «Негізгі пішін» жаттығуының толық аудио үлгісі қолданбаның YouTube сайтындағы әдепкі параметрлерімен қолжетімді - 27 мин:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM