Progressive Muscle Relaxation

Тохиргоо ба ОНЦЛОГ
• Бүх дасгалын хэлбэрүүд
• Эхлэгч, Нарийвчилсан эсвэл Туршлагатай горимыг сонгоно уу
• Баруун эсвэл зүүн гараараа тохируулах
• Худал хэлэх, суух дасгал хийхээр сонго
• Дуу, хөгжим, дууны хэмжээг тохируулна уу
• Хүчдэлийн үргэлжлэх хугацааг тохируулах (3-10 сек)
• Амрах завсарлага тохируулах (10-40 сек)
• Хүлээн авах хугацааг 10-120 секундээр тогтооно
• танилцуулгатай /гүйгээр
• Нийт ажиллах хугацааг тооцоолох
• Хөгжим / дууг үргэлжлүүлэхийн тулд таймер тохируулна уу
• 5 хөгжмийн зам, 22 байгалийн дуу чимээ
• Байгалийн 2 дууг нэгтгэнэ
• Дууг чангалж эхлэхийн тулд дохионы дууг (гонг) сонгоно уу
• PMR дадлага хийх тухай мэдэгдэл / сануулга

PMR болон АПП-ЫН АГУУЛГЫН ТУХАЙ
Эдвард Жэйкобсоны Прогрессив булчин сулруулах (PMR) буюу булчингуудыг гүн тайвшруулах (DMR) нь булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралаар дамжуулан гүн тайвшрах байдалд ороход тусалдаг шинжлэх ухаанаар хүлээн зөвшөөрөгдсөн тайвшруулах арга юм. PMR бол шинжлэх ухаанаар батлагдсан маш үр дүнтэй тайвшруулах арга юм. Үүнийг ихэвчлэн стресстэй холбоотой олон шинж тэмдгүүдийн хувьд эмч, эмч нар зөвлөж байна, тухайлбал:

• хурцадмал байдал
• мигрень эсвэл толгой өвдөх
• дотоод сэтгэлийн хямрал
• нойрны эмгэг
• нурууны өвдөлт / өвдөлт
• сэтгэл хөдлөлийн байдал,
• айдас түгшүүр, сандрах халдлага
• цусны даралт өндөр байх
• Психосоматик гомдол
• шатах
• стресс гэх мэт

Тогтмол дасгал хийснээр та илүү гүнзгий тайвшрах байдалд ороход үргэлж хялбар байх болно. PMR-ийн урт хэлбэрийг (Үндсэн хэлбэр: 17 булчингийн бүлгүүд) хангалттай дадлагажуулсны дараа та 7 ба 4 булчингийн бүлэгтэй богино хэлбэрт шилжиж, эцэст нь сэтгэцийн хэлбэр: Биеийн үзлэгт шилжиж болно. Тэгвэл сэтгэл санааны хувьд ч гэсэн биеэ амрааж чадна.

PMR-ийн бүх нийтлэг 4 хэлбэрүүд
• Үндсэн хэлбэр (17 булчингийн бүлэг)
• Богино хэлбэр I (булчингийн 7 бүлэг)
• Богино хэлбэр II (булчингийн 4 бүлэг)
• Сэтгэцийн хэлбэр (Биеийн сканнер)
Анхлан, ахисан түвшний болон туршлагатай хүмүүсийг энэ аппликешнд зааж, дадлагажуулдаг.

ҮНДСЭН ХЭЛБЭР: 17 БУЛЧИНЫН БҮЛЭГ
1. Баруун гар, шуу
2. Баруун дээд гар
3. Зүүн гар ба шуу
4. Зүүн дээд гар
5. Дух
6. Хацрын дээд хэсэг ба хамар
7. Хацрын доод хэсэг ба эрүү
8. Хүзүү
9. Цээж, мөр, нурууны дээд хэсэг
10. Хэвлий
11. Өгзөг ба аарцагны хөндий
12. Баруун гуя
13. Баруун доод хөл
14. Баруун хөл
15, 16, 17 (-> зүүн тал)

Богино хэлбэр I: 7 БУЛЧИННЫ БҮЛЭГ
1. Баруун гар, шуу, дээд гар
2. Зүүн гар, шуу, дээд гар
3. Дух, хацрын хэсэг, хамар, эрүү
4. Хүзүү
5. Цээж, мөр, нуруу, хэвлий, өгзөг, аарцагны үе
6. Баруун гуя, доод хөл, хөл
7. Зүүн гуя, доод хөл, хөл

Богино хэлбэр II: 4 БУЛЧИННЫ БҮЛЭГ
1. Хоёр гар, шуу, дээд гар
2. Нүүр ба хүзүү
3. Цээж, мөр, нуруу, хэвлий, өгзөг, аарцагны үе
4. Хоёр гуя, доод хөл, хөл

СЭТГЭЛИЙН ХЭЛБЭР: БИЕИЙН Сканнер
Толгойноос хөл хүртэл бүх биеийг чиглүүлэн тайвшруулна. Энэхүү гарын авлага нь PMR-ийн сүүлчийн үе шат бөгөөд ойлголт нь бие махбодийн бие даасан хэсгүүдэд чиглэгддэг бөгөөд тэдгээрийг чангалахгүйгээр хийдэг. Амралт нь одоо зөвхөн оюун санааных юм. Тайвшруулах төсөөлөл танд туслах болно.

ХӨГЖМИЙН ДУГААР БА БАЙГАЛИЙН ДУУ ДУГААР
Бүх дасгалын хувьд та 5 тайвшруулах хөгжим, 22 байгалийн дуу чимээг сонгох боломжтой. Дууны хэмжээг тус тусад нь тохируулах боломжтой. Хэрэв хүсвэл хөгжим, дууг амрах эсвэл унтахын тулд дуугүй ашиглаж болно.

УНТАХ ЭСВЭЛ АМРАХ ЗОРИУЛАН
Бүх дасгалуудыг унтах эсвэл амрах зорилгоор ашиглаж болно.

ХУРЦААЛТЫН ХУГАЦАА, АМРАХ ЗААВАЛ
Булчингийн бүлгүүдийн хоорондох хурцадмал байдал, тайвшралын үргэлжлэх хугацааг тохируулна уу.

TIMER FUNCTION
Дасгал дууссаны дараа хөгжим / дууны хязгааргүй цагийг тохируулах боломжтой бөгөөд ингэснээр намуухан хөгжим / дуу чимээ нь таны тайвшралыг гүнзгийрүүлэх болно.

АУДИО ДЭЭЖИЙГ БҮРЭН СОНСОХ
"Үндсэн хэлбэр" дасгалын 17 булчингийн бүлэгтэй (Анхан шатны статус) бүхэл бүтэн аудио жишээг YouTube дээрх програмын үндсэн тохиргоогоор авах боломжтой - 27 минут:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM