Progressive Muscle Relaxation

TETAPAN & CIRI
• Semua bentuk senaman
• Pilih mod Pemula, Lanjutan atau Berpengalaman
• Tetapkan tangan kanan atau kiri
• Pilih untuk berlatih berbaring atau duduk
• Laraskan kelantangan suara, muzik & bunyi
• Tetapkan tempoh ketegangan (3-10 saat)
• Tetapkan rehat untuk berehat (10-40 saat)
• Tetapkan masa pendahuluan 10-120 saat
• dengan / tanpa intro
• Kira jumlah masa jalan
• Tetapkan pemasa untuk meneruskan muzik / bunyi
• 5 trek muzik & 22 bunyi alam semula jadi
• Gabungkan 2 bunyi alam semula jadi
• Pilih bunyi isyarat (gong) untuk mula menegang
• Makluman / peringatan untuk mengamalkan PMR

TENTANG PMR & KANDUNGAN APP
Relaksasi Otot Progresif (PMR) Edward Jacobson - juga dipanggil Relaksasi Otot Dalam (DMR) - ialah kaedah relaksasi yang diiktiraf secara saintifik yang membantu untuk mendapatkan keadaan relaks yang mendalam melalui ketegangan dan kelonggaran otot. PMR adalah - terbukti secara saintifik - kaedah relaksasi yang sangat berkesan. Ia disyorkan oleh doktor dan ahli terapi untuk banyak gejala yang kebanyakannya berkaitan tekanan, seperti:

• ketegangan
• migrain atau sakit kepala
• pergolakan dalaman
• gangguan tidur
• sakit pinggang / sakit
• keadaan teruja,
• kebimbangan dan serangan panik
• tekanan darah tinggi
• aduan psikosomatik
• terbakar
• tekanan dan banyak lagi

Dengan latihan yang kerap, anda akan sentiasa mendapati lebih mudah untuk masuk ke dalam keadaan santai yang lebih mendalam. Sebaik sahaja anda mempunyai latihan yang mencukupi dengan bentuk panjang PMR (Bentuk Asas: 17 Kumpulan Otot), anda boleh bertukar kepada bentuk pendek dengan 7 dan 4 kumpulan otot dan akhirnya kepada bentuk Mental: Imbasan Badan. Kemudian anda boleh merehatkan badan anda walaupun secara mental.

SEMUA 4 BENTUK BIASA PMR
• Bentuk Asas (17 kumpulan otot)
• Bentuk Pendek I (7 kumpulan otot)
• Bentuk Pendek II (4 kumpulan otot)
• Bentuk Mental (Imbasan Badan)
untuk Pemula, Lanjutan dan Berpengalaman diajar dan dipraktikkan dalam aplikasi ini.

BENTUK ASAS: 17 KUMPULAN OTOT
1. Tangan kanan dan lengan bawah
2. Lengan atas kanan
3. Tangan kiri dan lengan bawah
4. Lengan atas kiri
5. Dahi
6. Bahagian atas pipi dan hidung
7. Bahagian pipi bawah dan rahang
8. Leher
9. Dada, bahu dan bahagian atas punggung
10. Perut
11. Punggung dan lantai pelvis
12. Peha kanan
13. Kaki bawah kanan
14. Kaki kanan
15, 16, 17 (-> sebelah kiri)

TINGKATAN PENDEK I: 7 KUMPULAN OTOT
1. Tangan kanan, lengan bawah, dan lengan atas
2. Tangan kiri, lengan bawah dan lengan atas
3. Dahi, bahagian pipi, hidung dan rahang
4. Leher
5. Dada, bahu, belakang, perut, punggung dan lantai pelvis
6. Peha kanan, bawah kaki dan kaki
7. Peha kiri, bawah kaki, dan kaki

BENTUK PENDEK II: 4 KUMPULAN OTOT
1. Kedua-dua tangan, lengan bawah dan lengan atas
2. Muka dan leher
3. Dada, bahu, belakang, perut, punggung dan lantai pelvis
4. Kedua-dua peha, bawah kaki dan kaki

BENTUK MENTAL: IMBAS BADAN
Kelonggaran berpandu ke seluruh badan, bermula dari kepala hingga kaki. Panduan ini adalah peringkat terakhir PMR, di mana persepsi ditujukan kepada bahagian individu badan tanpa menegangkannya. Kelonggaran itu kini hanya mental. Imaginasi yang menenangkan akan membantu anda.

RETUT MUZIK & BUNYI SEMULAJADI
Untuk semua latihan, anda boleh memilih antara 5 trek muzik santai dan 22 bunyi alam semula jadi. Kelantangan boleh dilaraskan secara individu. Jika dikehendaki, muzik & bunyi juga boleh digunakan tanpa suara untuk berehat atau tertidur.

UNTUK TIDUR ATAU BEREHAT
Semua latihan boleh digunakan untuk tidur atau berehat.

JANGKA MASA TEGANGAN & JEDA UNTUK REHAT
Tetapkan tempoh ketegangan dan kelonggaran pilihan anda antara kumpulan otot.

FUNGSI PEMASA
Selepas tamat latihan, masa tanpa had untuk muzik / bunyi boleh ditetapkan supaya muzik / bunyi yang lembut akan memperdalam kelonggaran anda.

DENGAR CONTOH AUDIO LENGKAP
Sampel audio lengkap bagi keseluruhan latihan "Borang Asas" dengan 17 kumpulan otot (status Pemula) tersedia dengan tetapan lalai apl di YouTube - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM