Progressive Muscle Relaxation

INSTELLINGEN & FUNCTIES
• Alle oefenvormen
• Selecteer de modus Beginner, Gevorderd of Ervaren
• Rechts- of linkshandig instellen
• Selecteer om te oefenen met liggen of zitten
• Pas het volume van stem, muziek en geluiden aan
• Spanduur instellen (3-10 sec)
• Pauzes instellen voor ontspanning (10-40 sec)
• Stel een doorlooptijd in van 10-120 sec
• met / zonder intro
• Bereken de totale looptijd
• Timer instellen om door te gaan met muziek/geluiden
• 5 muzieknummers en 22 natuurgeluiden
• Combineer 2 natuurgeluiden
• Selecteer een signaalgeluid (gong) om te beginnen met spannen
• Melding / herinnering om PMR te oefenen

OVER PMR & INHOUD VAN DE APP
Progressive Muscle Relaxation (PMR) van Edward Jacobson - ook wel Deep Muscle Relaxation (DMR) genoemd - is een wetenschappelijk erkende ontspanningsmethode die helpt om door middel van spierspanning en ontspanning in een staat van diepe ontspanning te komen. PMR is een - wetenschappelijk bewezen - zeer effectieve ontspanningsmethode. Het wordt aanbevolen door artsen en therapeuten voor veel symptomen die meestal stressgerelateerd zijn, zoals:

• spanningen
• migraine of hoofdpijn
• innerlijke onrust
• slaapproblemen
• rugpijn / pijn
• staten van opwinding,
• angst- en paniekaanvallen
• hoge bloeddruk
• psychosomatische klachten
• burn-out
• stress en nog veel meer

Door regelmatig te oefenen, zul je het altijd gemakkelijker vinden om in een diepere staat van ontspanning te komen. Als je genoeg hebt geoefend met de lange vorm van PMR (Basic Form: 17 Muscle Groups), kun je overschakelen naar de korte vormen met 7 en 4 spiergroepen en tenslotte naar de Mental vorm: Body Scan. Dan kun je je lichaam zelfs mentaal ontspannen.

ALLE GEMEENSCHAPPELIJKE 4 VORMEN VAN PMR
• Basisvorm (17 spiergroepen)
• Short Form I (7 spiergroepen)
• Short Form II (4 spiergroepen)
• Mentale vorm (Body Scan)
voor beginners, gevorderden en ervaren worden in deze app geleerd en geoefend.

BASISVORM: 17 SPIERGROEPEN
1. Rechterhand en onderarm
2. Rechter bovenarm
3. Linkerhand en onderarm
4. Linker bovenarm
5. Voorhoofd
6. Bovenste wanggedeelte en neus
7. Onderwang en kaak
8. Nek
9. Borst, schouders en bovenrug
10. Abdominaal
11. Billen en bekkenbodem
12. Rechter dij
13. Rechter onderbeen
14. Rechtervoet
15, 16, 17 (-> linkerkant)

KORTE VORM I: 7 SPIERGROEPEN
1. Rechterhand, onderarm en bovenarm
2. Linkerhand, onderarm en bovenarm
3. Voorhoofd, wanggedeelte, neus en kaak
4. Nek
5. Borst, schouders, rug, buik, billen en bekkenbodem
6. Rechter dij, onderbeen en voet
7. Linkerdij, onderbeen en voet

KORTE VORM II: 4 SPIERGROEPEN
1. Beide handen, onderarmen en bovenarmen
2. Gezicht en nek
3. Borst, schouders, rug, buik, billen en bekkenbodem
4. Beide dijen, onderbenen en voeten

MENTALE VORM: LICHAAMSCAN
Begeleide ontspanning door het hele lichaam, van het hoofd tot de voeten. Deze gids is de laatste fase van de PMR, waarbij de waarneming wordt gericht op afzonderlijke delen van het lichaam zonder deze te spannen. De ontspanning is nu alleen mentaal. Rustgevende fantasieën zullen je helpen.

MUZIEKTRACKS & NATUURGELUIDEN
Voor alle oefeningen kun je kiezen uit 5 ontspanningsmuziektracks en 22 natuurgeluiden. Het volume kan individueel worden aangepast. Indien gewenst kunnen de muziek & geluiden ook zonder stem gebruikt worden om te ontspannen of in slaap te vallen.

VOOR SLAPEN OF ONTSPANNEN
Alle oefeningen kunnen worden gebruikt om in slaap te vallen of om te ontspannen.

DUUR VAN SPANNING & PAUZES VOOR ONTSPANNING
Stel de gewenste duur van spanning en ontspanning in tussen de spiergroepen.

TIMERFUNCTIE
Na afloop van de oefening kan een onbeperkte tijd voor de muziek/geluiden worden ingesteld zodat de zachte muziek/geluiden je ontspanning zullen verdiepen.

LUISTEREN NAAR EEN COMPLEET AUDIO VOORBEELD
Een compleet audiovoorbeeld van de hele oefening "Basic Form" met 17 spiergroepen (Beginner-status) is beschikbaar met de standaardinstellingen van de app op YouTube - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM