Progressive Muscle Relaxation

INNSTILLINGER OG FUNKSJONER
• Alle treningsformer
• Velg Nybegynner-, Avansert eller Erfaren-modus
• Still inn høyre- eller venstrehendt
• Velg å øve på å ligge eller sitte
• Juster volumet på stemme, musikk og lyder
• Still inn spenningens varighet (3-10 sek)
• Sett pauser for avslapning (10-40 sek)
• Still inn en ledetid på 10-120 sek
• med / uten intro
• Beregn total kjøretid
• Still inn timer for å fortsette musikk/lyder
• 5 musikkspor og 22 naturlyder
• Kombiner 2 naturlyder
• Velg en signallyd (gong) for å starte spenningen
• Varsling/påminnelse om å praktisere PMR

OM PMR OG INNHOLD I APPEN
Edward Jacobsons Progressive Muscle Relaxation (PMR) – også kalt Deep Muscle Relaxation (DMR) – er en vitenskapelig anerkjent avspenningsmetode som bidrar til å komme inn i en tilstand av dyp avspenning gjennom muskelspenninger og avspenning. PMR er en - vitenskapelig bevist - meget effektiv avspenningsmetode. Det anbefales av leger og terapeuter for mange symptomer som for det meste er stressrelaterte, for eksempel:

• spenninger
• migrene eller hodepine
• indre uro
• søvnforstyrrelser
• ryggsmerter/smerter
• spenningstilstander,
• angst og panikkanfall
• høyt blodtrykk
• psykosomatiske plager
• brenne ut
• stress og mye mer

Med regelmessig trening vil du alltid finne det lettere å komme inn i dypere avslappingstilstander. Når du har fått nok trening med den lange formen for PMR (Basic Form: 17 Muscle Groups), kan du bytte til de korte formene med 7 og 4 muskelgrupper og til slutt til Mental form: Body Scan. Da kan du slappe av i kroppen selv mentalt.

ALLE 4 VANLIGE FORMER FOR PMR
• Grunnform (17 muskelgrupper)
• Kort Form I (7 muskelgrupper)
• Short Form II (4 muskelgrupper)
• Mental form (kroppsskanning)
for nybegynnere, avanserte og erfarne læres og øves i denne appen.

GRUNNLEGGENDE FORM: 17 MUSKELGRUPPER
1. Høyre hånd og underarm
2. Høyre overarm
3. Venstre hånd og underarm
4. Venstre overarm
5. Pannen
6. Øvre kinndel og nese
7. Nedre kinndel og kjeven
8. Hals
9. Bryst, skuldre og øvre del av ryggen
10. Mage
11. Rumpeball og bekkenbunn
12. Høyre lår
13. Høyre underben
14. Høyre fot
15, 16, 17 (-> venstre side)

KORT FORM I: 7 MUSKELGRUPPER
1. Høyre hånd, underarm og overarm
2. Venstre hånd, underarm og overarm
3. Panne, kinndel, nese og kjeve
4. Hals
5. Bryst, skuldre, rygg, mage, rumpe og bekkenbunn
6. Høyre lår, underben og fot
7. Venstre lår, underben og fot

KORT FORM II: 4 MUSKELGRUPPER
1. Begge hender, underarmer og overarmer
2. Ansikt og hals
3. Bryst, skuldre, rygg, mage, rumpe og bekkenbunn
4. Både lår, underben og føtter

MENTAL FORM: KROPPSSKANNING
Veiledet avspenning gjennom hele kroppen, fra hodet til føttene. Denne veiledningen er den siste fasen av PMR, der persepsjonen er rettet mot individuelle deler av kroppen uten å spenne dem. Avslappingen er nå bare mental. Beroligende fantasi vil hjelpe deg.

MUSIKKSPOR OG NATURLYDER
For alle øvelser kan du velge mellom 5 avslappende musikkspor og 22 naturlyder. Volumet kan justeres individuelt. Om ønskelig kan musikken og lydene også brukes uten stemme for å slappe av eller sovne.

FOR Å SOVE ELLER AVSLAPPE
Alle øvelsene kan brukes til å sovne eller slappe av.

VARIGHET PÅ SPENNING OG PAUSER FOR AVSLAPPING
Still inn ønsket varighet for spenning og avspenning mellom muskelgruppene.

TIMERFUNKSJON
Etter endt øvelse kan en ubegrenset tid for musikken/lydene stilles inn slik at den myke musikken/lydene vil utdype avslapningen.

LYTT TIL ET KOMPLETT LYDEKSEMPEL
Et komplett lydeksempel av hele øvelsen "Basic Form" med 17 muskelgrupper (nybegynnerstatus) er tilgjengelig med appens standardinnstillinger på YouTube - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM