Progressive Muscle Relaxation

සැකසීම් සහ විශේෂාංග
• සියලුම ව්යායාම ආකෘති
• ආරම්භක, උසස් හෝ පළපුරුදු මාදිලිය තෝරන්න
• දකුණු හෝ වම් අත සකසන්න
• බොරු කීමට හෝ වාඩි වීමට පුරුදු වීමට තෝරන්න
• කටහඬ, සංගීතය සහ ශබ්ද පරිමාව සීරුමාරු කරන්න
• ආතතියේ කාලසීමාව සකසන්න (තත්පර 3-10)
• විවේකය සඳහා විවේක සකසන්න (තත්පර 10-40)
• තත්ත්පර 10-120 අතර ඉදිරි කාලය සකසන්න
• හැඳින්වීමකින් තොරව / නොමැතිව
• සම්පූර්ණ ධාවන කාලය ගණනය කරන්න
• සංගීතය / ශබ්ද දිගටම කරගෙන යාමට ටයිමරය සකසන්න
• සංගීත ඛණ්ඩ 5 ක් සහ ස්වභාවික ශබ්ද 22 ක්
• ස්වභාවික ශබ්ද 2ක් ඒකාබද්ධ කරන්න
• ආතතිය ආරම්භ කිරීමට සංඥා ශබ්දයක් (ගොං) තෝරන්න
• PMR පුහුණු වීමට දැනුම්දීම / මතක් කිරීම

PMR සහ යෙදුමේ අන්තර්ගතය ගැන
Edward Jacobson's Progressive Muscle Relaxation (PMR) - Deep Muscle Relaxation (DMR) ලෙසද හැඳින්වේ - එය විද්‍යාත්මකව පිළිගත් ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමයක් වන අතර එය මාංශ පේශි ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම හරහා ගැඹුරු ලිහිල් කිරීමේ තත්වයකට පත්වීමට උපකාරී වේ. PMR යනු - විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කරන ලද - ඉතා ඵලදායී ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමයකි. බොහෝ දුරට ආතතියට සම්බන්ධ බොහෝ රෝග ලක්ෂණ සඳහා වෛද්‍යවරුන් සහ චිකිත්සකයින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එනම්:

• ආතතීන්
• ඉරුවාරදය හෝ හිසරදය
• අභ්යන්තර නොසන්සුන්තාව
• නින්ද ආබාධ
• පිටුපස වේදනාව / වේදනාව
• උද්වේගකර තත්ත්වයන්,
• කාංසාව සහ සන්ත්රාසය ප්රහාර
• අධි රුධිර පීඩනය
• මනෝවිද්යාත්මක පැමිණිලි
• දැවී යාම
• ආතතිය සහ තවත් බොහෝ දේ

නිත්‍ය පුහුණුවීම් සමඟින්, ගැඹුරු විවේක තත්ත්වයකට පත්වීම ඔබට සැමවිටම පහසු වනු ඇත. ඔබට PMR හි දිගු ආකෘතිය (මූලික පෝරමය: මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 17) සමඟ ප්‍රමාණවත් පුහුණුවක් ලබා ගත් පසු, ඔබට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 7 සහ 4 සමඟ කෙටි ආකෘති වෙත මාරු විය හැකි අතර අවසානයේ මානසික ස්වරූපය: ශරීර ස්කෑන් වෙත මාරු විය හැකිය. එවිට ඔබට ඔබේ ශරීරය මානසිකව පවා ලිහිල් කළ හැකිය.

PMR හි සියලුම පොදු 4 ආකාර
• මූලික ආකෘතිය (මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 17)
• කෙටි ආකෘතිය I (මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 7)
• කෙටි ආකෘතිය II (මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 4)
• මානසික ආකෘතිය (ශරීර ස්කෑන්)
ආරම්භකයින් සඳහා, උසස් සහ පළපුරුදු අයට මෙම යෙදුම තුළ උගන්වනු ලැබේ.

මූලික පෝරමය: මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 17
1. දකුණු අත සහ නළල
2. දකුණු අත උඩ
3. වම් අත සහ නළල
4. වම් ඉහළ අත
5. නළල
6. ඉහළ කම්මුල කොටස සහ නාසය
7. පහළ කම්මුල කොටස සහ හකු
8. බෙල්ල
9. පපුව, උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස
10. උදරය
11. තට්ටම් සහ ශ්රෝණි තට්ටුව
12. දකුණු කලවා
13. දකුණු පහළ පාදය
14. දකුණු පාදය
15, 16, 17 (-> වම් පැත්ත)

කෙටි පෝරමය I: මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 7
1. දකුණු අත, නළල සහ ඉහළ අත
2. වම් අත, නළල සහ ඉහළ අත
3. නළල, කම්මුල් කොටස, නාසය සහ හකු
4. බෙල්ල
5. පපුව, උරහිස්, පිටුපස, උදරය, තට්ටම් සහ ශ්‍රෝණි තට්ටුව
6. දකුණු කලවා, පහළ කකුල සහ පාදය
7. වම් කලවා, පහළ කකුල සහ පාදය

කෙටි ආකෘතිය II: මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 4
1. අත් දෙක, නළල සහ ඉහළ අත්
2. මුහුණ සහ බෙල්ල
3. පපුව, උරහිස්, පිටුපස, උදරය, තට්ටම් සහ ශ්‍රෝණි තට්ටුව
4. කලවා දෙකම, පහළ කකුල් සහ පාද

මානසික ස්වරූපය: ශරීර ස්කෑන්
හිසේ සිට පාද දක්වා මුළු ශරීරය හරහා මඟ පෙන්වන ලිහිල් කිරීම. මෙම මාර්ගෝපදේශය PMR හි අවසාන අදියර වන අතර, සංජානනය ශරීරයේ එක් එක් කොටස් වලට ආතතියකින් තොරව යොමු කෙරේ. විවේකය දැන් මානසික පමණි. සන්සුන් පරිකල්පනයන් ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

සංගීත ඛණ්ඩ සහ ස්වභාව සවුන්ඩ්ස්
සියලුම අභ්‍යාස සඳහා, ඔබට විවේකී සංගීත පීලි 5ක් සහ ස්වභාවික ශබ්ද 22ක් අතරින් තෝරාගත හැක. පරිමාව තනි තනිව සකස් කළ හැකිය. අවශ්‍ය නම්, සංගීතය සහ ශබ්ද ලිහිල් කිරීමට හෝ නිදා ගැනීමට කටහඬකින් තොරව භාවිත කළ හැක.

නිදාගැනීම හෝ විවේක ගැනීම සඳහා
සියලුම අභ්යාස නිදා ගැනීමට හෝ ලිහිල් කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය.

ආතතියේ කාලසීමාව සහ විවේකය සඳහා විරාම
මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා ඔබ කැමති කාලසීමාව සකසන්න.

ටයිමර් කාර්යය
අභ්‍යාසය අවසන් වූ පසු සංගීතය / ශබ්ද සඳහා අසීමිත කාලයක් සැකසිය හැකි අතර එමඟින් මෘදු සංගීතය / ශබ්ද ඔබේ විවේකය ගැඹුරු කරයි.

සම්පූර්ණ ශ්‍රව්‍ය සාම්පලයකට සවන් දෙන්න
මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 17ක් (ආරම්භක තත්ත්‍වය) සහිත සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයේ සම්පූර්ණ ශ්‍රව්‍ය සාම්පලයක් (ආරම්භක තත්ත්‍වය) YouTube හි යෙදුමේ පෙරනිමි සැකසුම් සමඟින් ලබා ගත හැකිය - විනාඩි 27:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM