Progressive Muscle Relaxation

NASTAVENIE A FUNKCIE
• Všetky formy cvičenia
• Vyberte režim začiatočník, pokročilý alebo skúsený
• Nastavte pravou alebo ľavou rukou
• Zvoľte si cvičenie v ľahu alebo v sede
• Upravte hlasitosť hlasu, hudby a zvukov
• Nastavte trvanie napätia (3-10 sekúnd)
• Stanovte si prestávky na relaxáciu (10 – 40 sekúnd)
• Nastavte čas predstihu 10-120 sekúnd
• s úvodom / bez úvodu
• Vypočítajte celkový čas prevádzky
• Nastavte časovač na pokračovanie hudby/zvukov
• 5 hudobných skladieb a 22 zvukov prírody
• Skombinujte 2 zvuky prírody
• Zvoľte zvukový signál (gong) na spustenie napínania
• Oznámenie/pripomienka na cvičenie PMR

O PMR A OBSAHU APLIKÁCIE
Progresívna svalová relaxácia (PMR) Edwarda Jacobsona – tiež nazývaná Hlboká svalová relaxácia (DMR) – je vedecky uznávaná relaxačná metóda, ktorá pomáha dostať sa do stavu hlbokej relaxácie prostredníctvom svalového napätia a relaxácie. PMR je - vedecky overená - veľmi účinná relaxačná metóda. Odporúčajú ho lekári a terapeuti pri mnohých príznakoch, ktoré väčšinou súvisia so stresom, ako napríklad:

• napätie
• migréna alebo bolesť hlavy
• vnútorný nepokoj
• poruchy spánku
• bolesť chrbta/bolesť
• stavy vzrušenia,
• úzkosť a záchvaty paniky
• vysoký krvný tlak
• psychosomatické ťažkosti
• vyhorieť
• stres a oveľa viac

Pri pravidelnom cvičení sa vždy ľahšie dostanete do hlbších stavov relaxácie. Keď budete mať dostatok praxe s dlhou formou PMR (základná forma: 17 svalových skupín), môžete prejsť na krátke formy so 7 a 4 svalovými skupinami a nakoniec na mentálnu formu: Body Scan. Vtedy dokážete zrelaxovať telo aj psychicky.

Všetky bežné 4 FORMY PMR
• Základná forma (17 svalových skupín)
• Krátka forma I (7 svalových skupín)
• Krátka forma II (4 svalové skupiny)
• Duševná forma (skenovanie tela)
pre začiatočníkov, pokročilých a skúsených sa v tejto aplikácii učia a precvičujú.

ZÁKLADNÁ FORMA: 17 SVALOVÝCH SKUPÍN
1. Pravá ruka a predlaktie
2. Pravé nadlaktie
3. Ľavá ruka a predlaktie
4. Ľavé nadlaktie
5. Čelo
6. Horná časť líc a nos
7. Spodná časť líc a čeľuste
8. Krk
9. Hrudník, ramená a horná časť chrbta
10. Brucho
11. Zadok a panvové dno
12. Pravé stehno
13. Pravá dolná časť nohy
14. Pravá noha
15, 16, 17 (-> ľavá strana)

KRÁTKA FORMA I: 7 SVALOVÝCH SKUPÍN
1. Pravá ruka, predlaktie a nadlaktie
2. Ľavá ruka, predlaktie a nadlaktie
3. Čelo, lícna časť, nos a čeľusť
4. Krk
5. Hrudník, ramená, chrbát, brucho, zadok a panvové dno
6. Pravé stehno, predkolenie a chodidlo
7. Ľavé stehno, predkolenie a chodidlo

KRÁTKA FORMA II: 4 SVALOVÉ SKUPINY
1. Obe ruky, predlaktia a nadlaktie
2. Tvár a krk
3. Hrudník, ramená, chrbát, brucho, zadok a panvové dno
4. Obe stehná, predkolenia a chodidlá

MENTÁLNA FORMA: SKENOVANIE TELA
Riadená relaxácia cez celé telo, počnúc hlavou až po chodidlá. Tento sprievodca je poslednou fázou PMR, pri ktorej je vnímanie smerované do jednotlivých častí tela bez ich napínania. Relax je už len duševný. Pomôžu vám upokojujúce predstavy.

HUDOBNÉ SKLADBY A ZVUKY PRÍRODY
Pre všetky cvičenia si môžete vybrať z 5 relaxačných hudobných skladieb a 22 zvukov prírody. Hlasitosť je možné nastaviť individuálne. Ak chcete, hudbu a zvuky je možné použiť aj bez hlasu na relaxáciu alebo zaspávanie.

NA SPÁNOK ALEBO RELAX
Všetky cvičenia sa dajú použiť na zaspávanie alebo relaxáciu.

TRVANIE NAPÄTIA A PAUZY NA RELAXACIU
Nastavte preferovanú dobu trvania napätia a relaxácie medzi svalovými skupinami.

FUNKCIA ČASOVAČA
Po skončení cvičenia je možné nastaviť neobmedzený čas hudby/zvukov tak, aby jemná hudba/zvuky prehĺbili vašu relaxáciu.

POČÚVAJTE KOMPLETNÚ ZVUKOVÚ Ukážku
Kompletná zvuková ukážka celého cvičenia „Základná forma“ so 17 svalovými skupinami (stav začiatočníka) je k dispozícii s predvolenými nastaveniami aplikácie na YouTube – 27 minút:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM