Progressive Muscle Relaxation

NASTAVITVE IN FUNKCIJE
• Vse oblike vadbe
• Izberite način Začetni, Napredni ali Izkušeni
• Nastavite desno ali levičarsko
• Izberite vadbo ležanja ali sedenja
• Prilagodite glasnost glasu, glasbe in zvokov
• Nastavite trajanje napetosti (3-10 sekund)
• Nastavite odmore za sprostitev (10-40 sekund)
• Nastavite čas 10-120 sekund
• z / brez uvoda
• Izračunajte skupni čas delovanja
• Nastavite časovnik za nadaljevanje glasbe/zvokov
• 5 skladb in 22 zvokov narave
• Združite 2 zvoka narave
• Izberite signalni zvok (gong), da začnete napenjati
• Obvestilo / opomnik za vadbo PMR

O PMR & VSEBINA APLIKACIJE
Progresivna mišična sprostitev (PMR) Edwarda Jacobsona – imenovana tudi globoka mišična sprostitev (DMR) – je znanstveno priznana sprostitvena metoda, ki pomaga priti v stanje globoke sprostitve z mišično napetostjo in sprostitvijo. PMR je – znanstveno dokazana – zelo učinkovita sprostitvena metoda. Zdravniki in terapevti ga priporočajo za številne simptome, ki so večinoma povezani s stresom, kot so:

• napetosti
• migrena ali glavobol
• notranji nemir
• motnje spanja
• bolečine v hrbtu/bolečine
• stanja razburjenja,
• anksioznost in napadi panike
• visok krvni pritisk
• psihosomatske pritožbe
• izgorel
• stres in še marsikaj

Z redno vadbo boste vedno lažje prišli v globlja stanja sproščenosti. Ko imate dovolj vadbe z dolgo obliko PMR (osnovna oblika: 17 mišičnih skupin), lahko preklopite na kratke oblike s 7 in 4 mišičnimi skupinami in končno na mentalno obliko: Body Scan. Potem lahko celo psihično sprostite svoje telo.

VSE SKUPNE 4 OBLIKE PMR
• Osnovna oblika (17 mišičnih skupin)
• Kratka oblika I (7 mišičnih skupin)
• Kratka oblika II (4 mišične skupine)
• Mental Form (Body Scan)
za začetnike, napredne in izkušene se poučujejo in vadijo v tej aplikaciji.

OSNOVNA OBLIKA: 17 MIŠIČNIH SKUPIN
1. Desna roka in podlaket
2. Desna nadlaket
3. Leva roka in podlaket
4. Leva nadlaket
5. Čelo
6. Zgornji del ličnic in nos
7. Spodnji del ličnic in čeljust
8. Vrat
9. Prsni koš, ramena in zgornji del hrbta
10. Trebušni
11. Zadnjica in medenično dno
12. Desno stegno
13. Desna spodnja noga
14. Desna noga
15, 16, 17 (-> leva stran)

KRATKA OBLIKA I: 7 MIŠIČNIH SKUPIN
1. Desna roka, podlaket in nadlaket
2. Leva roka, podlaket in nadlaket
3. Čelo, del ličnic, nos in čeljust
4. Vrat
5. Prsni koš, ramena, hrbet, trebuh, zadnjica in medenično dno
6. Desno stegno, spodnji del noge in stopalo
7. Levo stegno, spodnji del noge in stopalo

KRATKA OBLIKA II: 4 MIŠIČNE SKUPINE
1. Obe roki, podlakti in nadlakti
2. Obraz in vrat
3. Prsni koš, ramena, hrbet, trebuh, zadnjica in medenično dno
4. Oba stegna, spodnji del nog in stopala

DUŠEVNA OBLIKA: PREGLED TELESA
Vodena sprostitev po celem telesu, začenši od glave do stopal. Ta vodnik je zadnja stopnja PMR, v kateri je zaznava usmerjena v posamezne dele telesa, ne da bi jih napenjali. Sprostitev je zdaj samo mentalna. Pomirjujoče domišljije vam bodo pomagale.

GLASBE IN ZVOKI NARAVE
Za vse vaje lahko izbirate med 5 skladbami za sprostitev in 22 zvoki narave. Glasnost je mogoče prilagoditi individualno. Po želji lahko glasbo in zvoke uporabite tudi brez glasu, da se sprostite ali zaspite.

ZA SPANJE ALI SPROŠČANJE
Vse vaje lahko uporabite za zaspanje ali sprostitev.

TRAJANJE NAPETOSTI IN PAVZ ZA SPROŠČANJE
Nastavite želeno trajanje napetosti in sprostitve med mišičnimi skupinami.

FUNKCIJA ČASOVNIKA
Po koncu vaje lahko nastavite neomejen čas za glasbo/zvoke, tako da bo nežna glasba/zvoki poglobili vašo sprostitev.

POSLUŠAJTE CELOTNEGA ZVOKA
Celoten zvočni vzorec celotne vaje "Osnovna oblika" s 17 mišičnimi skupinami (status začetnika) je na voljo s privzetimi nastavitvami aplikacije na YouTubu - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM