Progressive Muscle Relaxation

CILËSIMET DHE KARAKTERISTIKAT
• Të gjitha format e ushtrimeve
• Zgjidhni modalitetin fillestar, të avancuar ose me përvojë
• Vendoseni djathtas ose majtas
• Zgjidhni për të praktikuar të shtrirë ose ulur
• Rregulloni volumin e zërit, muzikës dhe tingujve
• Kohëzgjatja e caktuar e tensionit (3-10 sekonda)
• Vendosni pushime për relaksim (10-40 sekonda)
• Caktoni një kohë të caktuar prej 10-120 sek
• me / pa hyrje
• Llogaritni kohën totale të funksionimit
• Vendosni kohëmatësin për të vazhduar muzikën/tingujt
• 5 këngë muzikore dhe 22 tinguj të natyrës
• Kombinoni 2 tinguj të natyrës
• Zgjidhni një tingull sinjali (gong) për të filluar tensionimin
• Njoftim/kujtues për të praktikuar PMR

RRETH PMR DHE PËRMBAJTJA E APLIKACIONIT
Relaksimi progresiv i muskujve (PMR) i Edward Jacobson - i quajtur edhe Relaksimi i thellë i muskujve (DMR) - është një metodë relaksimi e njohur shkencërisht që ndihmon për të hyrë në një gjendje relaksimi të thellë përmes tensionit dhe relaksimit të muskujve. PMR është një metodë relaksimi - e vërtetuar shkencërisht - shumë efektive. Rekomandohet nga mjekët dhe terapistët për shumë simptoma që janë kryesisht të lidhura me stresin, si p.sh.

• tensionet
• migrenë ose dhimbje koke
• trazira të brendshme
• çrregullime të gjumit
• dhimbje/dhimbje shpine
• gjendjet e eksitimit,
• ankth dhe sulme paniku
• presioni i lartë i gjakut
• ankesat psikosomatike
• digjem
• stresi dhe shumë më tepër

Me praktikë të rregullt, gjithmonë do ta keni më të lehtë të futeni në gjendje më të thella relaksi. Pasi të keni mjaftueshëm praktikë me formën e gjatë të PMR (Forma bazë: 17 grupe muskujsh), mund të kaloni në format e shkurtra me 7 dhe 4 grupe muskujsh dhe në fund në formën Mendore: Skanim i trupit. Atëherë mund ta relaksoni trupin tuaj edhe mendërisht.

TË GJITHA 4 FORMAT E ZAKONSHME TË PMR
• Forma bazë (17 grupe muskujsh)
• Forma e shkurtër I (7 grupe muskujsh)
• Forma e shkurtër II (4 grupe muskujsh)
• Forma mendore (Skanimi i trupit)
për fillestarët, të avancuarit dhe me përvojë mësohen dhe praktikohen në këtë aplikacion.

FORMA THEMELORE: 17 GRUPET E MUSKUJVE
1. Dora e djathtë dhe parakrahu
2. Krahu i sipërm i djathtë
3. Dora e majtë dhe parakrah
4. Krahu i sipërm i majtë
5. Balli
6. Pjesa e sipërme e faqes dhe hunda
7. Pjesa e poshtme e faqes dhe nofulla
8. Qafa
9. Gjoksi, shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës
10. Barku
11. Të pasmet dhe dyshemeja e legenit
12. Kofsha e djathtë
13. Këmba e poshtme e djathtë
14. Këmba e djathtë
15, 16, 17 (-> ana e majtë)

FORMA I SHKURTËR I: 7 GRUPET E MUSKUJVE
1. Dora e djathtë, parakrahu dhe krahu i sipërm
2. Dora e majtë, parakrahu dhe krahu i sipërm
3. Balli, pjesa e faqes, hunda dhe nofulla
4. Qafa
5. Gjoksi, shpatullat, shpina, barku, vithet dhe dyshemeja e legenit
6. Kofsha e djathtë, këmba e poshtme dhe këmba
7. Kofsha e majtë, këmba e poshtme dhe këmba

FORMA E SHKURTËR II: 4 GRUPET E MUSKUJVE
1. Të dyja duart, parakrahët dhe krahët e sipërm
2. Fytyra dhe qafa
3. Gjoksi, shpatullat, shpina, barku, vithet dhe dyshemeja e legenit
4. Të dy kofshët, këmbët e poshtme dhe këmbët

FORMA MENDORE: SKANI I TRUPIT
Relaksim i drejtuar në të gjithë trupin, duke filluar nga koka deri te këmbët. Ky udhëzues është faza e fundit e PMR, në të cilën perceptimi drejtohet në pjesë të veçanta të trupit pa i tendosur ato. Relaksimi tani është vetëm mendor. Imagjinatat qetësuese do t'ju ndihmojnë.

KËRTE MUZIKORE DHE TINGUJT E NATYRËS
Për të gjitha ushtrimet, mund të zgjidhni midis 5 këngëve muzikore relaksuese dhe 22 tingujve të natyrës. Vëllimi mund të rregullohet individualisht. Nëse dëshironi, muzika dhe tingujt mund të përdoren gjithashtu pa zë për t'u çlodhur ose për të fjetur.

PER GJUMIN APO RELAXHIM
Të gjitha ushtrimet mund të përdoren për të rënë në gjumë ose për t'u çlodhur.

KOHËZGJATJA E TENSIONIT DHE PAUZAT PËR RELAKSIM
Vendosni kohëzgjatjen tuaj të preferuar të tensionit dhe relaksimit midis grupeve të muskujve.

FUNKSIONI I TIMERIT
Pas përfundimit të ushtrimit mund të vendoset një kohë e pakufizuar për muzikën/tingujt në mënyrë që muzika/tingujt e butë të thellojnë relaksimin tuaj.

DËGJO NJË KOMPLIN TË PLOTË AUDIO
Një mostër e plotë audio e të gjithë ushtrimit "Forma bazë" me 17 grupe muskujsh (statusi fillestar) disponohet me cilësimet e paracaktuara të aplikacionit në YouTube - 27 minuta:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM