Progressive Muscle Relaxation

ПОСТАВКЕ И КАРАКТЕРИСТИКЕ
• Сви облици вежбања
• Изаберите почетни, напредни или искусан режим
• Подесите десно или лево
• Изаберите да вежбате лежање или седење
• Подесите јачину гласа, музике и звукова
• Подесите трајање напетости (3-10 секунди)
• Одредите паузе за опуштање (10-40 секунди)
• Подесите време трајања од 10-120 секунди
• са / без увода
• Израчунајте укупно време рада
• Подесите тајмер за наставак музике / звукова
• 5 музичких нумера и 22 звука природе
• Комбинујте 2 звука природе
• Изаберите сигнални звук (гонг) да бисте започели затезање
• Обавештење / подсетник да вежбате ПМР

О ПМР-у И САДРЖАЈУ АПЛИКАЦИЈЕ
Прогресивна релаксација мишића (ПМР) Едварда Џејкобсона - такође названа Дубока релаксација мишића (ДМР) - је научно призната метода опуштања која помаже да се дође у стање дубоке релаксације кроз напетост и опуштање мишића. ПМР је – научно доказана – веома ефикасна метода опуштања. Лекари и терапеути га препоручују за многе симптоме који су углавном повезани са стресом, као што су:

• тензије
• мигрена или главобоља
• унутрашњи немир
• поремећаји спавања
• бол у леђима / бол
• стања узбуђења,
• анксиозност и напади панике
• висок крвни притисак
• психосоматске тегобе
• сагорети
• стрес и још много тога

Уз редовну праксу, увек ћете лакше улазити у дубља стања релаксације. Када будете имали довољно вежбања са дугом формом ПМР (основни облик: 17 мишићних група), можете да пређете на кратке форме са 7 и 4 мишићне групе и на крају на ментални облик: скенирање тела. Тада можете опустити своје тело чак и ментално.

СВА Уобичајена 4 ОБЛИКА ПМР
• Основна форма (17 мишићних група)
• Кратка форма И (7 мишићних група)
• Кратка форма ИИ (4 мишићне групе)
• Ментална форма (скенирање тела)
за почетнике, напредне и искусне се подучавају и практикују у овој апликацији.

ОСНОВНА ФОРМА: 17 МИШИЋНИХ ГРУПА
1. Десна рука и подлактица
2. Десна надлактица
3. Лева рука и подлактица
4. Лева надлактица
5. Чело
6. Горњи део образа и нос
7. Доњи део образа и вилица
8. Врат
9. Груди, рамена и горњи део леђа
10. Трбушни
11. Задњица и карлично дно
12. Десна бутина
13. Десна потколеница
14. Десна нога
15, 16, 17 (-> лева страна)

КРАТКА ФОРМА И: 7 МИШИЋНИХ ГРУПА
1. Десна рука, подлактица и надлактица
2. Лева рука, подлактица и надлактица
3. Чело, део образа, нос и вилица
4. Врат
5. Груди, рамена, леђа, стомак, задњица и карлично дно
6. Десна бутина, потколеница и стопало
7. Лева бутина, потколеница и стопало

КРАТКА ФОРМА ИИ: 4 ГРУПЕ МИШИЋА
1. Обе руке, подлактице и надлактице
2. Лице и врат
3. Груди, рамена, леђа, стомак, задњица и карлично дно
4. Обе бутине, потколенице и стопала

МЕНТАЛНИ ОБЛИК: СКЕНИР ТЕЛА
Вођено опуштање кроз цело тело, почевши од главе до стопала. Овај водич је последња фаза ПМР-а, у којој се перцепција усмерава на поједине делове тела без њиховог напрезања. Опуштање је сада само ментално. Умирујућа машта ће вам помоћи.

МУЗИЧКЕ ПЕСМЕ И ЗВУЦИ ПРИРОДЕ
За све вежбе можете изабрати између 5 музичких нумера за опуштање и 22 звука природе. Јачина звука се може подесити појединачно. По жељи, музика и звуци се такође могу користити без гласа за опуштање или заспати.

ЗА СПАВАЊЕ ИЛИ ОПУШТАЊЕ
Све вежбе се могу користити за спавање или опуштање.

ТРАЈАЊЕ ТЕНЗИЈЕ И ПАУЗА ЗА ОПУШТАЊЕ
Подесите жељено трајање напетости и опуштања између мишићних група.

ФУНКЦИЈА ТАЈМЕРА
Након завршетка вежбе можете подесити неограничено време за музику/звукове тако да ће тиха музика/звуци продубити вашу релаксацију.

СЛУШАЈТЕ КОМПЛЕТАН АУДИО УЗОРАК
Комплетан аудио узорак целе вежбе „Основна форма“ са 17 мишићних група (статус почетника) доступан је са подразумеваним подешавањима апликације на ИоуТубе-у – 27 мин:
хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=2иЈе_5сЗ_иМ