Progressive Muscle Relaxation

INSTÄLLNINGAR OCH FUNKTIONER
• Alla övningsformer
• Välj läget Nybörjare, Avancerat eller Erfaren
• Ställ in höger- eller vänsterhänt
• Välj att öva på att ligga eller sitta
• Justera volymen för röst, musik och ljud
• Ställ in spänningens varaktighet (3-10 sek)
• Ställ in pauser för avkoppling (10-40 sek)
• Ställ in en ledtid på 10-120 sek
• med / utan intro
• Beräkna total körtid
• Ställ in timern för att fortsätta musik/ljud
• 5 musikspår och 22 naturljud
• Kombinera 2 naturljud
• Välj ett signalljud (gong) för att börja spänna
• Meddelande/påminnelse om att öva PMR

OM PMR OCH INNEHÅLL I APPEN
Edward Jacobsons Progressive Muscle Relaxation (PMR) – även kallad Deep Muscle Relaxation (DMR) – är en vetenskapligt erkänd avslappningsmetod som hjälper till att komma in i ett tillstånd av djup avslappning genom muskelspänningar och avslappning. PMR är en - vetenskapligt bevisad - mycket effektiv avslappningsmetod. Det rekommenderas av läkare och terapeuter för många symtom som mestadels är stressrelaterade, såsom:

• spänningar
• migrän eller huvudvärk
• inre oro
• sömnstörningar
• ryggsmärtor/värk
• tillstånd av spänning,
• ångest och panikattacker
• högt blodtryck
• psykosomatiska besvär
• utbrändhet
• stress och mycket mer

Med regelbunden träning kommer du alltid att ha lättare att komma in i djupare tillstånd av avslappning. När du har tränat tillräckligt med den långa formen av PMR (Basic Form: 17 Muscle Groups), kan du byta till de korta formerna med 7 och 4 muskelgrupper och slutligen till den Mentala formen: Body Scan. Då kan du slappna av i kroppen även mentalt.

ALLA 4 VANLIGA FORMER AV PMR
• Grundläggande form (17 muskelgrupper)
• Kort Form I (7 muskelgrupper)
• Kort Form II (4 muskelgrupper)
• Mental form (kroppsskanning)
för nybörjare, avancerade och erfarna lärs ut och tränas i denna app.

GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPER
1. Höger hand och underarm
2. Höger överarm
3. Vänster hand och underarm
4. Vänster överarm
5. Pannan
6. Övre kinddelen och näsan
7. Nedre kinddelen och käken
8. Hals
9. Bröst, axlar och övre delen av ryggen
10. Buken
11. Rumpa och bäckenbotten
12. Höger lår
13. Höger underben
14. Höger fot
15, 16, 17 (-> vänster sida)

KORT FORM I: 7 MUSKELGRUPPER
1. Höger hand, underarm och överarm
2. Vänster hand, underarm och överarm
3. Panna, kinddel, näsa och käke
4. Hals
5. Bröst, axlar, rygg, mage, rumpa och bäckenbotten
6. Höger lår, underben och fot
7. Vänster lår, underben och fot

KORT FORM II: 4 MUSKELGRUPPER
1. Båda händer, underarmar och överarmar
2. Ansikte och hals
3. Bröst, axlar, rygg, mage, rumpa och bäckenbotten
4. Båda låren, underbenen och fötterna

MENTAL FORM: KROPPSSCANNING
Guidad avslappning genom hela kroppen, från huvudet till fötterna. Denna guide är det sista steget av PMR, där uppfattningen riktas till enskilda delar av kroppen utan att spänna dem. Avslappningen är nu bara mental. Lugnande fantasi kommer att hjälpa dig.

MUSIKSÅR OCH NATURLJUD
För alla övningar kan du välja mellan 5 avslappningsmusikspår och 22 naturljud. Volymen kan justeras individuellt. Om så önskas kan musiken och ljuden även användas utan röst för att koppla av eller somna.

FÖR ATT SOVA ELLER AVKOPPLA
Alla övningar kan användas för att somna eller koppla av.

VARAKTIGHET PÅ SPÄNNING OCH PAUSER FÖR AVSLÄPPNING
Ställ in önskad varaktighet för spänning och avslappning mellan muskelgrupperna.

TIMERFUNKTION
Efter avslutad träning kan en obegränsad tid för musiken/ljuden ställas in så att den mjuka musiken/ljuden fördjupar din avslappning.

LYSSNA PÅ ETT HELT LJUDPROV
Ett komplett ljudprov av hela övningen "Basic Form" med 17 muskelgrupper (nybörjarstatus) finns med appens standardinställningar på YouTube - 27 min:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM