Progressive Muscle Relaxation

سیٹنگ اور فیچرز
• ورزش کی تمام شکلیں۔
• مبتدی، جدید یا تجربہ کار موڈ منتخب کریں۔
• دائیں یا بائیں ہاتھ سے سیٹ کریں۔
• جھوٹ بولنے یا بیٹھنے کی مشق کرنے کے لیے منتخب کریں۔
• آواز، موسیقی اور آوازوں کے حجم کو ایڈجسٹ کریں۔
• تناؤ کی مدت مقرر کریں (3-10 سیکنڈ)
• آرام کے لیے وقفے مقرر کریں (10-40 سیکنڈ)
• 10-120 سیکنڈ کا لیڈ ٹائم سیٹ کریں۔
• تعارف کے ساتھ/بغیر
• کل رن ٹائم کا حساب لگائیں۔
• موسیقی / آوازیں جاری رکھنے کے لیے ٹائمر سیٹ کریں۔
• 5 میوزک ٹریکس اور 22 قدرتی آوازیں۔
2 فطرتی آوازوں کو یکجا کریں۔
تناؤ شروع کرنے کے لیے سگنل کی آواز (گونگ) منتخب کریں۔
PMR پر عمل کرنے کے لیے نوٹیفکیشن / یاد دہانی

پی ایم آر اور ایپ کے مواد کے بارے میں
ایڈورڈ جیکبسن کا پروگریسو مسکل ریلیکسیشن (PMR) - جسے ڈیپ مسکل ریلیکسیشن (DMR) بھی کہا جاتا ہے - ایک سائنسی طور پر تسلیم شدہ آرام کا طریقہ ہے جو پٹھوں میں تناؤ اور آرام کے ذریعے گہرے آرام کی حالت میں جانے میں مدد کرتا ہے۔ PMR ایک - سائنسی طور پر ثابت شدہ - آرام کرنے کا بہت مؤثر طریقہ ہے۔ ڈاکٹروں اور معالجین کی طرف سے اس کی سفارش بہت سی علامات کے لیے کی جاتی ہے جو زیادہ تر تناؤ سے متعلق ہیں، جیسے:

• تناؤ
درد شقیقہ یا سر درد
• اندرونی بے چینی
• نیند کی خرابی
• کمر درد/درد
• جوش کی حالتیں،
• بے چینی اور گھبراہٹ کے حملے
• بلند فشار خون
• نفسیاتی شکایات
• برن آؤٹ
• تناؤ اور بہت کچھ

باقاعدہ مشق کے ساتھ، آپ کو آرام کی گہری حالتوں میں جانے میں ہمیشہ آسانی ہوگی۔ ایک بار جب آپ PMR کی لمبی شکل (بنیادی شکل: 17 پٹھوں کے گروپ) کے ساتھ کافی مشق کر لیں، تو آپ 7 اور 4 پٹھوں کے گروپوں کے ساتھ مختصر شکلوں اور آخر میں دماغی شکل: باڈی سکین پر جا سکتے ہیں۔ تب آپ اپنے جسم کو ذہنی طور پر بھی آرام دے سکتے ہیں۔

PMR کے تمام عام 4 فارمز
بنیادی شکل (17 پٹھوں کے گروپ)
• مختصر فارم I (7 پٹھوں کے گروپ)
• مختصر فارم II (4 پٹھوں کے گروپ)
• ذہنی شکل (جسمانی اسکین)
اس ایپ میں مبتدی، اعلیٰ اور تجربہ کار کو سکھایا اور مشق کیا جاتا ہے۔

بنیادی شکل: 17 پٹھوں کے گروپ
1. دایاں ہاتھ اور بازو
2. دایاں اوپری بازو
3. بایاں ہاتھ اور بازو
4. بایاں اوپری بازو
5. پیشانی
6. اوپری گال کا حصہ اور ناک
7. گال کا نچلا حصہ اور جبڑا
8. گردن
9. سینے، کندھے اور اوپری کمر
10. پیٹ
11. کولہوں اور شرونیی فرش
12. دائیں ران
13. دائیں نیچے کی ٹانگ
14. دایاں پاؤں
15, 16, 17 (-> بائیں طرف)

مختصر فارم I: 7 پٹھوں کے گروپ
1. دایاں ہاتھ، بازو، اور اوپری بازو
2. بایاں ہاتھ، بازو اور اوپری بازو
3. پیشانی، گال کا حصہ، ناک اور جبڑا
4. گردن
5. سینہ، کندھے، کمر، پیٹ، کولہوں اور شرونیی فرش
6. دائیں ران، نچلی ٹانگ اور پاؤں
7. بائیں ران، نچلی ٹانگ، اور پاؤں

مختصر فارم II: 4 پٹھوں کے گروپ
1. دونوں ہاتھ، بازو اور اوپری بازو
2. چہرہ اور گردن
3. سینہ، کندھے، کمر، پیٹ، کولہوں اور شرونیی فرش
4. دونوں رانیں، نچلی ٹانگیں اور پاؤں

ذہنی شکل: باڈی اسکین
سر سے شروع ہو کر پاؤں تک پورے جسم میں آرام دہ رہنمائی۔ یہ گائیڈ PMR کا آخری مرحلہ ہے، جس میں ادراک کو جسم کے انفرادی حصوں کو تناؤ کے بغیر ہدایت کی جاتی ہے۔ سکون اب صرف ذہنی ہے۔ آرام دہ تصورات آپ کی مدد کریں گے۔

میوزک ٹریکس اور نیچر ساؤنڈز
تمام مشقوں کے لیے، آپ 5 ریلیکس میوزک ٹریکس اور 22 قدرتی آوازوں میں سے انتخاب کر سکتے ہیں۔ حجم انفرادی طور پر ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. اگر چاہیں تو آرام کرنے یا سونے کے لیے موسیقی اور آوازوں کو بغیر آواز کے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

سونے یا آرام کرنے کے لیے
تمام مشقیں سونے یا آرام کرنے کے لیے استعمال کی جا سکتی ہیں۔

تناؤ کا دورانیہ اور آرام کے لیے وقفہ
پٹھوں کے گروپوں کے درمیان تناؤ اور آرام کی اپنی ترجیحی مدت مقرر کریں۔

ٹائمر فنکشن
ورزش کے اختتام کے بعد موسیقی / آوازوں کے لیے ایک لامحدود وقت مقرر کیا جاسکتا ہے تاکہ نرم موسیقی / آوازیں آپ کے آرام کو مزید گہرا کردیں۔

ایک مکمل آڈیو نمونہ سنیں
17 پٹھوں کے گروپوں (ابتدائی حیثیت) کے ساتھ پوری مشق "بنیادی شکل" کا ایک مکمل آڈیو نمونہ یوٹیوب پر ایپ کی ڈیفالٹ ترتیبات کے ساتھ دستیاب ہے - 27 منٹ:
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM