Progressive Muscle Relaxation

設置和功能
• 所有練習形式
• 選擇初學者、高級或經驗者模式
• 設置右手或左手
• 選擇練習躺著或坐著
• 調整語音、音樂和聲音的音量
• 設置張力持續時間（3-10 秒）
• 設置休息時間以放鬆（10-40 秒）
• 將前置時間設置為 10-120 秒
• 有/無介紹
• 計算總運行時間
• 設置定時器以繼續播放音樂/聲音
• 5 首音樂曲目和 22 種自然聲音
• 結合 2 種自然的聲音
• 選擇信號音（鑼）開始拉緊
• 通知/提醒練習 PMR

關於 PMR 和應用程序的內容
Edward Jacobson 的漸進式肌肉放鬆 (PMR) - 也稱為深度肌肉放鬆 (DMR) - 是一種科學認可的放鬆方法，有助於通過肌肉緊張和放鬆進入深度放鬆狀態。 PMR 是一種 - 經科學證明 - 非常有效的放鬆方法。醫生和治療師推薦許多與壓力有關的症狀，例如：

• 緊張局勢
• 偏頭痛或頭痛
• 內心不安
• 睡眠障礙
• 背痛/疼痛
• 興奮狀態，
• 焦慮和驚恐發作
• 高血壓
• 心身主訴
• 燃盡
• 壓力等等

通過定期練習，您總是會發現更容易進入更深層次的放鬆狀態。一旦您對 PMR（基本形式：17 個肌肉群）的長形式進行了足夠的練習，您就可以切換到具有 7 和 4 個肌肉群的短形式，最後切換到心理形式：身體掃描。然後你甚至可以在精神上放鬆你的身體。

所有常見的 4 種形式的 PMR
• 基本形式（17 個肌肉群）
• Short Form I（7 個肌肉群）
• 短式 II（4 個肌肉群）
• 心理形態（身體掃描）
在這個應用程序中教授和練習初學者、高級和經驗豐富的人。

基本形式：17 個肌肉群
1.右手和前臂
2. 右上臂
3.左手和前臂
4.左上臂
5. 額頭
6. 上臉頰部分和鼻子
7. 下臉頰部分和下巴
8. 頸部
9. 胸部、肩膀和上背部
10. 腹部
11.臀部和骨盆底
12. 右大腿
13. 右小腿
14. 右腳
15、16、17（-> 左側）

短形式 I：7 個肌肉群
1.右手、前臂和上臂
2.左手、前臂和上臂
3. 額頭、臉頰部分、鼻子和下巴
4. 頸部
5. 胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底
6. 右大腿、小腿和腳
7. 左大腿、小腿和腳

短形式 II：4 個肌肉群
1.雙手、前臂和上臂
2. 面部和頸部
3. 胸部、肩部、背部、腹部、臀部和骨盆底
4.大腿、小腿和腳

心理形態：身體掃描
引導全身放鬆，從頭到腳。本指南是 PMR 的最後階段，在此階段，感知直接針對身體的各個部位，而不會拉緊它們。放鬆現在只是精神上的。舒緩的想像力會幫助你。

音樂曲目和自然之聲
對於所有練習，您可以在 5 個放鬆音樂曲目和 22 個自然聲音中進行選擇。音量可以單獨調節。如果需要，也可以在沒有聲音的情況下使用音樂和聲音來放鬆或入睡。

睡覺或放鬆
所有的練習都可以用來入睡或放鬆。

緊張的持續時間和放鬆的暫停
設置您喜歡的肌肉群之間的緊張和放鬆持續時間。

定時器功能
鍛煉結束後，可以設置音樂/聲音的無限時間，以便輕柔的音樂/聲音加深您的放鬆。

聆聽完整的音頻樣本
YouTube 上應用默認設置提供了包含 17 個肌肉群（初學者狀態）的整個練習“基本形式”的完整音頻樣本 - 27 分鐘：
https://www.youtube.com/watch?v=2iJe_5sZ_iM